Cómo entrenar en casa: tips y ejercicios para ponerte en forma

Si el ajetreo diario y los compromisos no te permiten ir al gimnasio o tal vez no te sientes a gusto en ese tipo de ambiente, pero necesitas una alternativa para ejercitar tu cuerpo, tenemos la solución para ti. Sin salir de tu lugar de confort, puedes entrenar y mantener tus músculos a tono y tu silueta en forma. Sigue leyendo y conoce algunas opciones que tienes para entrenar sin salir de casa.

Programa tu entrenamiento en casa

Para obtener resultados, es necesario que te propongas firmemente realizar una rutina de ejercicios, a razón de 3 sesiones por semana como mínimo, de manera que tu cuerpo trabaje de forma constante y puedas ver resultados en un periodo corto de tiempo.

En el caso de este entrenamiento para hacer en casa que te ponemos como ejemplo, incluye varios tipos de ejercicios distintos. Puedes realizar entre 20 y 25 repeticiones para cada ejercicio; siempre puedes aumentar el número si estás buscando superarte, o disminuirlo si recién estas empezando a entrenar. Escucha a tu cuerpo con honestidad, esforzándote sin cruzar la línea de tus posibilidades. Trata de completar un total de tres vueltas para los 10 ejercicios y tómate un descanso de tres minutos, entre cada vuelta, no más.

Calentamiento

Antes de realizar cualquier actividad fisica, es importante calentar tus músculos durante al menos 5 minutos. Si vas a entrenar en casa, puedes utilizar una cuerda de saltar, pero también puedes bajar y subir vigorosamente las escaleras a una velocidad moderada, lo que te ayudará a elevar la temperatura corporal y tus músculos estarán listos para comenzar con el entrenamiento.

Si tienes tiempo, y aunque esto sea hacer un poco de trampa si hablamos de entrenar en casa exclusivamente, una buena opción para calentar es salir a dar una caminata rápida y vigorosa por tu barrio.

Entrenamiento

Existen muchísimos ejercicios que puedes realizar en casa, sin necesidad de utilizar equipamientos (y también con algunos elementos básicos y fáciles de conseguir, como mancuernas). A continuación armamos una pequeña rutina a modo de guía, pero siempre puedes incorporar, quitar, o alternar ejercicios.

Ejercicio 1: Salto de cuerda

Este ejercicio, a veces menospreciado y visto simplemente como un juego de niños, es una excelente forma de mejorar tu resistencia cardiovascular y además, ¡es muy divertido!

Utiliza una cuerda adecuada para tu altura y que sea de buena calidad.

• Salta la cuerda haciendo saltos con las dos piernas al mismo tiempo
• Comenzando puedes hacer saltos de 50 o 100 veces, o saltar de corrido por 3 minutos
• Descansa 1 minuto y repite nuevamente
• A medida que vayas progresando, aumenta la velocidad y el número de saltos
• A medida que avanzas puedes alternar los pies o hacer saltos con una sola pierna y luego cambiar a la otra.

Ejercicio 2: Sentadillas – Inchworm (flexiones de gusano)

Es un ejercicio perfecto para hacer en casa, que resulta ideal para fortalecer los isquiotibiales. Aunque te pueda resultar algo difícil de hacer al principio, a medida que lo realizas podrás notar cómo vas adquiriendo fuerza en todo el cuerpo.

• Párate en posición recta, alineando bien la espalda y cuidando la postura de base
• Luego realiza una sentadilla sentadilla, pero en lugar de volver a subir, coloca las manos en el piso.
• Comienza a caminar con las manos hacia adelante, hasta alcanzar una posición de plancha perfecta.
• Inmediatamente retrocede de la misma forma, sube desde sentadilla hasta lograr la posición inicial.
• Repite el ejercicio nuevamente lo más rápido que puedas.
• También se puede colocar las manos en el piso y saltar con las piernas hacia la posición de plancha; al hacer esto a velocidad, se convierte en un buen ejercicio de cardio.

La contracción del abdomen es muy importante durante este ejercicio, para lograr los resultados esperados.

Ejercicio 3: Jumping Jacks (Saltos Tijera)

Los Jumping Jacks son un ejercicio aeróbico por excelencia y muy fácil de llevar a cabo.

• Comienza de pie con los pies juntos
• Con un sólo movimiento, salta los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Inmediatamente invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.

Durante el movimiento, recuerda que debes estirar los brazos completamente hacia arriba y extenderlos completamente hacia abajo, quedando en posición recta para luego repetir el ejercicio.

Ejercicio 4: Sentadillas de una pierna con silla

Este ejercicio pone a prueba tu equilibrio, una necesidad para muchas de las actividades que hacemos diariamente.

• Utiliza una silla, la cama o cualquier asiento estable.
• Comienza situándote en una posición sentada.
• Eleva una pierna y colócala encima de la otra apoyando el tobillo sobre el muslo de la otra.
• Une las manos
• Inclínate hacia delante y sube colocando el peso de tu cuerpo en la pierna y el pie
• Sostente de pie y mantente por un segundo.
• Luego invierte el movimiento para volver a sentarte
• Controla el descenso en lugar de volcarte contra el asiento
• Repite y haz lo mismo con la otra pierna

Si te resulta muy dificil o te genera inseguridad el hecho de apoyar el tobillo sobre el muslo, puedes practicar simplemente dejando una pierna en el aire.

Ejercicio 5: Crossing Jacks

Este ejercicio es muy parecido al jumping jacks, con la diferencia que en lugar de cerrar las piernas y unirlas, deberás cruzarlas, durante cada salto.

• Párate con los pies más separados que el ancho de las caderas
• Coloca los brazos extendidos a los lados al nivel de los hombros
• Simultáneamente cruza los brazos por encima de tu cabeza y salta lo suficiente para cruzar la pierna derecha frente a tu izquierda
• Sin detenerte, retrocede rápidamente el movimiento y regresa a la posición inicial
• Repite, cruzando tu pierna izquierda frente a tu derecha
• Continúa alternando los pies para un total de 20 repeticiones

Ejercicio 6: Levantamiento de Pelvis

Con este ejercicio aumentarás tu rango de movimiento y lo prepararás para un empuje de cadera pesado.

• Recuéstate boca arriba con los pies apoyados firmemente en el suelo, separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
• Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
• Exhala y eleva la pelvis hacia el techo, afirmando glúteos y muslos.
• La espalda queda en diagonal al piso. Es importante no extender de más la zona lumbar
• Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a bajar sin llegar a tocar el piso, para repetir el movimiento.

Ejercicio 7: Fondos de triceps

Tonificar los tríceps, los músculos que corren en la parte posterior de la parte superior del brazo, es posible con este ejercicio para hacer casa. Si no tienes un banco o un soporte, siempre puedes hacerlo en el suelo.

• Coloca tus manos al ancho de los hombros en el mueble o en un banco asegurado o una silla estable
• Desliza tus glúteos fuera de la banca con las piernas extendidas frente a ti
• Estira los brazos, manteniendo una pequeña curva en los codos para crear la tensión en los tríceps y en las articulaciones de los codos
• Lentamente flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el piso hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca del mueble
• Una vez que llegues al final del movimiento, presiona hacia abajo en el mueble para enderezar los codos y volver a la posición inicial. Esto completa una repetición.
• Mantén los hombros caídos mientras bajas y levantas tu cuerpo.

Ejercicio 8: Tabla con manos y codos

La Tabla o Plancha es un ejercicio increíble para fortalecer tu núcleo y las flexiones para fortalecer tus abdominales.  Con este ejercicio, obtienes sus mejores resultados, agregando un factor de movimiento que lo convierte en buen cardio.

• Colócate en una posición de tabla sólida sin dejar que las caderas se balanceen.
• Apóyate con los codos y con las puntas de los pies
• Mantén tus caderas lo más quietas posible
• Empuja hacia arriba con una mano y luego con la otra hasta que tengas apoyo en una posición de flexión.
• Baja de nuevo hasta los codos un brazo a la vez.
• A la mitad, cambia tu brazo principal para que fortalezcas el otro hombro mientras presionas tus manos

Ejercicio 9: Tabla con toque de hombros

Este ejercicio es otra variación de tablones, que ayudan a desarrollar la fuerza, el control y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.

• Realiza una tabla completa con una posición recta desde la cabeza hasta los talones con los hombros apilados sobre las muñecas.
• Levanta una mano y toca el hombro opuesto
• Repite con el otro brazo

Para que el ejercicio se ejecute correctamente, debes mantener las caderas elevadas y la posición recta del cuerpo durante todo el movimiento, colocando los pies ligeramente más anchos que las caderas.

Conclusiones: entrenar en casa es posible

Como siempre decimos, nada reemplaza la presencia física de un instructor que pueda guiarte y corregirte. Sin embargo, si estamos bien atentos a nuestra postura y forma de ejecutar ejercicios, y nuestra fuerza de voluntad acompaña, es posible ejercitar en casa.

Así como decimos en casa, decimos en cualquier lugar; esta es otra gran ventaja de los ejercicios sin equipo. Puedes llevar tu rutina de viaje, salir a realizarla al parque en días soleados, invitar a tus amigos a que se unan a tu rutina, etc.

A veces lo que nos desanima es la monotonía de una rutina fija, asi que ¡explora y descubre lo que funciona para ti! Prueba completar tu plan de fitness alternando ejercicios de este tipo con sesiones de yoga en casa, o sal a caminar cuando tengas tiempo. Por más pequeño que parezca, dedicar un esfuerzo diario a entrenar el cuerpo nos brinda grandes beneficios.