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Surya Namaskar: empieza bien el día con un Saludo al Sol

Surya Namaskar, el Saludo al Sol

Surya Namaskar es una secuencia de asanas interconectadas, entre las que se fluye en comunión con la respiración. Es un gran favorito, tanto para yoguis exprimentados, como para los más principiantes. No es difícil ver por qué: se trata de una rutina que puede ser modificada, adaptada al cuerpo y nivel de cada persona. Puedes practicarla a tu propio ritmo: lentamente para despertar bien músculos y articulaciones; un ritmo más veloz para entrar en calor como un ejercicio cardiovascular. Por ser una secuencia cíclica, puedes repetirla cuantas veces quieras. Es sencilla, por lo que puedes aprenderla rápidamente y practicar cuando gustes o cuando lo necesites.

Estamos hablando, nada más y nada menos que de nuestro querido Saludo al Sol, un gran aliado para empezar el día con energía y vitalidad, para aliviar el estrés, para elongar músculos fatigados, y muchos beneficios más.

Surya Namaskar, el Saludo al Sol
Surya Namaskar, el Saludo al Sol

Orígenes

El Saludo al Sol se ha convertido en una de las secuencias más emblemáticas del yoga, hasta podríamos decir que la más “conocida”. Incluso una persona que jamás ha experimentado una clase o sesión de yoga, ha oído hablar de esta secuencia. Quizás y hasta la haya ejecutado alguna vez como rutina de calentamiento en alguna disciplina física.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Si crees que puede ser de utilidad a otras personas, no dudes en compartirlo. Después de terminar la lectura, te invitamos a dejar un comentario con tu propia experiencia. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que comenten!

Existen numerosas citaciones que afirman que el Saludo al Sol tiene orígenes sumamente antiguos, datando inclusod el período védico. Pero la realidad es que no se han encotnrado menciones a Surya Namaskar en ninguno de los textos de yoga. Sūria namaskār mantra podría considerarse la referencia más cercana podría considerarse, pero se trata de una oración de reverncia al sol, sin ninguna referencia a las asanas que conforman la rutina que actualmente conocemos.

En general, Surya Namaskar es considerada una secuencia relativamente moderna, desarrollada durante el siglo XX. Sus orígenes exactos y cómo llegó a popularizarse en India en las prácticas de Hatha y Ashtanga son bastante debatidos.

Hay quienes atribuyen su creación a las enseñanzas del gran maestro Tirumalai Krishnamacharya. Pero se afirma a menudo que la secuencia fue creada por  el Raja de Aundh (antiguo estado en India). A pesar de que él mismo nunca se atribuyó la creación del Saludo al Sol, ayudó a extender su práctica, introduciéndola en escuelas y animando a los hombres a mantener su cuerpo en buena forma realizando la secuencia diariamente.

¿Cuándo practicar el Saludo al Sol?

El mejor momento para practicar Surya Namaskara es, sin dudas, al despertar. Lo ideal es practicarla en la naturaleza, o al menos al aire libre, orientándonos hacia el este, por donde sale el sol. Sin embargo, esto puede ser imposible en la vida diaria, por lo que cualquier lugar donde puedas sentirte en calma es un buen lugar para hacer un saludo al sol. Muchos optan por realizarlo ni bien bajan los pies de su cama.

Ahora bien, esto no quiere decir que no puedas practicar el Saludo al Sol en cualquier otro momento del día. La secuencia es excelente para entrar en calor, por lo que es muy beneficioso realizarla antes de empezar cualquier deporte o actividad física. El anochecer, luego de un día de trabajo y cuando ya empezamos a relajarnos y preparanos para terminar el día, también es un momento propicio para saludar al sol, aunque el saludo más bien se convierta en una despedida.

Asanas de una versión común del Saludo al Sol
Asanas de una versión común del Saludo al Sol

Ficha Técnica

Saludo al Sol Paso a Paso

Existen numerosas variaciones de Surya Namaskara. La que aquí te presentamos es una de las más habituales. Contiene todos los componentes básicos del saludo al sol.  Se trata de una sucesión de 8 asanas, de las cuales 4 se repiten al principio y, en orden inverso, al final, configurando una secuencia de 12 movimientos.

  1. Tadasana (postura de la montaña). Colócate cerca del borde superior de tu mat. Párate con los pies bien juntos, repartiendo equitativamente el peso entre ambos. Inhala y junta las palmas de tus manos, llevándolas a la altura del pecho en mudra de oración.
  2. Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba). Inhala nuevamente y lleva los brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas. Asegúrate de abrir bien el pecho y de que no haya tensión en los hombros. No busques llevar el torso hacia atrás por la fuerza; la flexión de la espalda se da naturalmente por consecuencia de la apertura que generas, y se va profundizando con el tiempo.
  3. Uttanasana (pinza de pie). Exhalando, pliégate hacia adelante desde la articulación de las caderas, no desde la cintura. Idealmente, las piernas permanecen extendidas, aunque esto genera malestar a muchos principiantes, por lo que pueden flexionar ligeramente las rodillas. Las manos pueden tomar las pantorrillas, apoyarse en el suelo o tocar las puntas de los pies.
  4. Anjaneyasana (postura de la luna creciente). Lleva el pie derecho hacia atrás, tan lejos como puedas, y apoya la rodilla en tu mat. La rodilla izquierda queda en flexión, formando un angulo de 90 grados. Controla tu postura: trata de lograr que las caderas queden alineadas y que tu rodilla no exceda la linea de tus dedos.
  5. Phalakasana (postura de la tabla). Lleva tu pie derecho hacia atrás, alineando todo el cuerpo en una linea recta.
  6. Chaturanga (bastón con cuatro apoyos). Con una exhalación, baja lentamente tu torso flexionando los codos, de modo que tu cuerpo quede paralelo al piso. Asegúrate nuevamente de conservar la postura correcta: no quiebres la espalda baja ni subas los isquiones hacia el techo.
  7. Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro hacia arriba) o Bhujangasana (postura de la cobra). La diferencia radica en que, en la postura de la cobra, los brazos suelen mantener cierta flexión ya que la parte inferior del cuerpo se encuentra apoyada. En el perro hacia arriba, el peso se mantiene en los brazos, que se encuentran extendidos, y en los empeines. En general, la transición a Urdhva Mukha Svanasana es más ágil, pero la postura de la cobra resulta más cómoda por contar con mayor apoyo.
  8. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Apoya los metatarsos (y, en la medida de lo posible, la planta del pie completa) para comenzar a elevar el coxis para llegar a la postura.
  9. Llevando hacia adelante la pierna contraria, repita Anjaneyasana.
  10. Repita Uttanasana
  11. Repita Urdhva Hastasana
  12. Por último, termine la secuencia en Tadasana

Esta secuencia se repite de forma cíclica, por lo que el final en Tadasana de una primera repetición se transforma en la asana inicial de la siguiente. Al repetir el Saludo al Sol, alterne la pierna que lleva hacia atrás en Anjaneyasana.

Beneficios de Surya Namaskar

  • Energiza el cuerpo, calentando los músculos para comenzar el día o como preparación para la actividad física.
  • Promueve la concentración.
  • Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad.
  • Si se practica a una velocidad lenta, fortalece los músculos. Si eliges un ritmo más veloz, se convierte en un buen ejercicio cardiovascular.
  • Mejora la postura.
  • Promueve la circulación de sangre.

Consejos para principiantes

Ya que se trata de una rutina con muchas variaciones, es totalmente adaptable incluso a los practicantes más principiantes. La clave está en conocer tus límties y no forzar el cuerpo por demás.

Particularmente si practicas Surya Namaskar en la mañana, cuando el cuerpo recién está despertándose, es importante que seas paciente y compasivo contigo mismo. Modifica tanto como sea necesario para sentirte cómodo con la secuencia. Puedes mantener las rodillas flexionadas en Uttanasana, apoyarlas en suelo para bajar a Chaturanga, o incluso pasar directamente de Phalakasana al Perro Cabeza Abajo.

Variaciones

Existen muchísimas variantes del Saludo al Sol. De hecho, muchos yoguis crean sus propias variaciones como rutina de entrada en calor, por lo que resulta difícil especificar algunas secuencias alternativas. Muchas varían solo en pequeños detalles, como las posiciones de las manos.

Algunas variantes comunes incluyen:

  • Variaciones clásicas (Surya Namaskar A/B/C). Varían algunas posturas,y se suman algunas asanas en ciertos puntos, por ejemplo: Ardha Uttanasana (media pinza) que se practica luego de Uttanasana, Guerrero I entre Adho Mukha Svanasana y Chaturanga, Ashtanga Namaskara luego de Phalakasana, etc. También es común en estas secuencias reemplazar Chaturanga por Ashtanga Namaskara, conocida como rodillas-pecho-barbilla.
  • Saludo a la Luna (Chandra Namaskar). Existen numerosas variaciones de este saludo en sí mismo. Una de ellas es un reflejo de Surya Namaskar, con una secuencia casi idéntica, solo que agregando la postura del niño, Balasana. Se recomienda practicarlo por las noches.

Nos llena de satisfacción que hayas llegado hasta aquí. Si el artículo te fue de utilidad y crees que puede ayudar a otras personas, no dudes en compartirlo. También, te invitamos a dejar un comentario y así enriquecer nuestra experiencia y la de todos los lectores de Relajemos.com. ¡Namaste!

30 comentarios

  • Se agradece el cariño y la dedicacion en cada articulo, me ha gustado mucho la pagina. Llevo ya 3 años desde que me inicie en esta hermosa disciplina y si bien siempre la he disfrutado mucho, hoy que atravieso por un momento complejo en mi vida veo cuanto mi mente y espíritu ha absorbido para ayudarme a sanar

    • Hola Leonor! Ponemos mucho cariño en todo lo que escribimos y nos encanta que se pueda sentir del otro lado de la pantalla. El yoga es una maravillosa herramienta para ayudarnos a superar momentos difíciles, un camino a la sanación física y emocional. Esperamos que atravieses pronto esa situación. Un saludo.

  • Hola! Acabo de encontrarme con este maravilloso Blog. Me encanta todo lo que aquí hay y me sirve muchísimo ya que estoy haciendo el Instructorado de Yoga Integral. Namaste 🙏

    • Hola Bárbara! Nos alegra mucho que disfrutes de nuestro contenido tanto como nosotros disfrutamos compartirlo con ustedes. Esperamos que sigas compartiendo con nosotros y que puedas contarnos sobre tu experiencia con Yoga Integral. Saludos!

  • Hace 1 año comencé YOGA Y me cambió la vida ,tenía problemas de estrés,articulares,estreñimiento (ahora soy un relojito),trastornos del sueño,alergias recurrentes por el estrés.Pero al mes que empecé Yoga mi cuerpo y mente se fueron equilibrando,es lo mejor que me pudo haber pasado en la vida y gracias a que mi hermana ve los cambios positivos en MÍ ,también empezó a ir.Lo recomiendo, prueben,no cuesta nada .

    • Gracias por tu testimonio, Gladys! Hay quienes no saben (o no creen) la cantidad de beneficios que trae la práctica constante de yoga, el equilibrio que se puede lograr. Esperamos que tu experiencia ayude a motivar a quienes todavía no se animan probarlo.

  • Muy buen día.
    Me encanta recibir información llevo tres años practicando y mi salud ha mejorado impresionante aprendí a calmarmi mente y relajarme. Ahora comparto lo poco que sé con gente que lo necesita.
    Namasté.

    • Hola Norma! Compartir siempre es maravilloso, una nunca sabe el aporte que está haciendo en la vida de otra persona. Así que te agradecemos que quieras difundir los beneficios que ya conoces en carne propia <3

  • Mi día es incompleto sin mis 30 min de yoga!!!! El cuerpo mismo me lo pide y mi mente también. Me llego a mi vida por carambola…y ahora es mi apoyo en todo momento.

    • Una vez que el cuerpo lo prueba, ya no lo quiere dejar porque se acostumbra a lo bien que el yoga lo hace sentir 😉 Nos alegra que haya entrado a tu vida, Luz! Gracias por comaprtir

  • Hola gracias por compartir. Quisiera aprender mucho acerca del Yoga. Si pueden enviarme información y/o videos estaré agradecida.

    • Hola Angélica! Te invitamos a que te suscribas a nuestro newsletter para mantenerte al día con todos nuestros artículos. Siempre buscamos nuevos temas para compartir. Con respecto a los videos… muy pronto compartiremos una linda sorpresa con todos ustedes 😉

  • Llevó ya un año en este mundillo del Yoga, y estoy encantadisimo. Al principio lo empiezas por un motivo mas bien físico, pero a la vez que lo vas practicando de vas dando cuenta del poder curativo que ejerce en tu estado mental y espiritual. El Yoga es un despertar a lo mas interior de tu ser.

    • Totalmente, Francis! Muchos empiezan yoga por motivos puramente físicos, a veces incluso por mandato médico, pero van encontrando un mundo mucho más rico de lo que esperaban. Gracias por compartir tu testimonio.

  • Muy bueno su artículo. A mí me está cambiando la vida la yoga, tengo muy poco tiempo de practicar y m está ayudando a salir de una etapa de depresión y ansiedad. Ojalá presenten un artículo con este tema, para ayudar a mucha gente con ese problema!!

    • Hola Beatriz! Nos alegra saber que estás logrando encontrar tu camino gracias a esta hermosa práctica. Gracias por la propuesta, es un tema muy importante y vamos a tenerlo en cuenta para futuros articulos. Saludos!

  • Muy interesante esta literatura ya que para.mi.la practica de yoga me a fortalecido fisica y emocionalmente y siempre es bueno seguirse preparando

    • Gracias por compartir tu experiencia, Nancy! Nos alegra que disfrutes de nuestras notas 🙂

    • Absolutamente, Gladys! Cuando empezamos bien el día podemos ver las cosas desde otra perspectiva.

    • Hola Cecilia! Gracias por dejarnos tu comentario. Puedes suscribirte a nuestro newsletter para estar siempre al día con las nuevas notas y propuestas de Relajemos.com

  • Hola!
    Un saludo desde Colombia.
    Puedo decir que el Yoga es una forma de vida, comence a practicar hace cerca de 40 años, gracias mi madre quien conocio el Yoga, recibio sus beneficios durante años y me condujo por los caminos de esta maravilla, es la mejor herencia que he recibido.
    Hoy día practico diariamente, me puede faltar cualquier cosa menos mis 45 minutos que dedico a conectarme con mi cuerpo, mi mente y mi espiritu en una meditación en movimiento.
    Si quieres llevar una vida sana comienza por el Yoga, lo demas viene despues y los beneficios se notan cuando se tiene disciplina y constancia.

    • Maravilloso testimonio de los grandes beneficios de una vida acompañada con el yoga. Muchísimas gracias por compartir con nosotros, Martha!

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