5 Asanas para mejorar la postura

¿Te sientes fatigado, estresado, adolorido? ¿Sufres dolores de cabeza y de espalda frecuentemente? Es posible que el problema detrás de los males que te aquejan sea la alineación de tu cuerpo. Pero, ¡no te preocupes! Con algunos ejercicios podrás corregir, poco a poco, esos defectos posturales. En esta nota te presentamos cinco asanas para mejorar la postura. Sigue leyendo y emprende el camino hacia el bienestar.

¿Qué es la buena postura?

Idealmente, mantener una postura correcta implica que tu estructura ósea se encuentre alineada verticalmente. Imagina que tus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos se encuentran en la misma linea vertical. En este punto de alineación, los músculos ayudan a sostener la estructura del cuerpo sin tener que sobre esforzarse.

Al estar una parte desalineada, el resto del cuerpo trata de compensar el peso, pero la gravedad aún actúa hacia abajo, por lo que la presión recae sobre músculos y articulaciones.

Sin embargo, buena postura no es sinónimo de rigidez absoluta. Más bien todo lo contrario; debería sentirse natural y relajada. Toda tu estructura trabaja en conjunto para mantenerse erguida y en equilibrio. Si tu cuerpo se encuentra acostumbrado a una mala postura, puede que corregirla se sienta incómodo en un principio, pero nunca doloroso o inmovilizado.

Por otra parte, la alineación adecuada no es exactamente igual para todas las personas. Todos los cuerpos son distintos y únicos. Sin embargo, existen algunas pautas generales, como las que mencionamos anteriormente.

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¿Cuáles son las causas de la mala postura?

En el mundo moderno, es sumamente común que las personas pasen gran parte de su día sentados y encorvados. De por sí nuestros trabajos de oficina implican largas horas frente a la computadora, pero si echas un vistazo al viajar en el transporte público, por ejemplo, verás cómo nos hemos acostumbrado a encogernos y bajar la mirada para concentrarnos en nuestros smartphones, tablets, portátiles, etc.  Esta es una de las principales causas de la epidemia de mala postura que aqueja a nuestra sociedad.

Otros factores incluyen sobrepeso abundante, ya que la estructura debe sostener más carga de la que debería, calzados y colchones inapropiados, musculatura débil, baja autoestima, estrés, entre otras.

También cabe aclarar que existen factores genéticos y condiciones médicas que pueden causar mala postura, en cuyo caso es indispensable que esta sea controlada y tratada por profesionales de la salud.

Asanas para mejorar la postura

Hemos armado una sencilla rutina de posturas de yoga que te ayudarán a mejorar tu postura. Realizalas con constancia y te aseguramos que notarás la diferencia.

Uttanasana

También conocida como la Pinza de pie, Uttanasana es una postura ideal para alargar y estirar la columna, elemento clave para mejorar la postura.

En principio, realizarla es muy sencillo. Simplemente párate en Tadasana, realiza una respiración profunda, y comienza a inclinarte hacia adelante asegurándote de que el movimiento provenga de la cadera, no de la cintura. El enfásis está en la elongación de la columna, no en qué tanto puedas “pegarte” a tus piernas. Idealmente, deberías buscar tocar el suelo con las palmas de las manos. Si aíun te resulta imposible, puedes tomarte de los tobillos, o colocar cada mano en el codo del brazo opuesto, dejando que la fuerza de la gravedad te ayude a bajar un poco más.

Además, como alivio para hombros tensos, puedes unir tus manos detras de la espalda y estirar los brazos mientras te encuentras en esta posición. Los hombros encogidos son una gran fuente de malestar y causa de mala postura en el tren superior.

Vrkasana

El equilibrio es casi imposible de conseguir si no te encuentras perfectamente alineado. Es por eso que casi todas las posturas que requieren de equilibrio son excelentes para mejorar la ostura. En esta secuencia, recomendamos una de las asanas más conocidas: Vrksasana, la postura del Árbol.

Para empezar, párate en Tadasana y siente la alineación de tu columna. Una vez te sientas seguro, comienza a pasar tu peso a tu pie izquierdo, sin modificar el resto de tu cuerpo. Lentamente, comienza a despegar el pie derecho del suelo. Idealmente, debes apoyar la planta del pie en la cara interna de tu muslo izquierdo, con el talón cerca de la ingle. Si esto es muy dificil, puedes empezar apoyarlo un poco más abajo, o incluso sobre la pantorrilla. Evita la zona de la rodilla. Puedes elevar los brazos extendidos hacia el cielo, por sobre la cabeza, o juntar las palmas de las manos en posición de rezo, delante del pecho.

Evalúa tu postura: extiende bien la columna, lleva los hombros hacia atrás y siente como tu coronilla quiere elevarse cada vez más. Mantén la postura por un par de respiraciones, y luego repite con el otro pie.

Practicar Vrksasana de forma constante entrena a la columna para mantener su curvatura natural, sin encorvarse, y también ayuda a corregir el encogimiento de hombros, y a mantener la cabeza erguida.

Puedes leer más sobre Vrksasana haciendo clic aquí.

Adho Mukha Svanasana

Una de las posturas más conocidas y queridas por yoguis de todos los niveles, el Perro Cabeza Abajo es un excelente regalo para todo el cuerpo. No solo nos permite alcanzar mayor flexibilidad, sino que además fortalece toda nuestra musculatura. Músculos fuertes y flexibles son indispensables para mantener una buena postura, ya que ayudan a la estructura ósea a sostener la posición correcta.

Para realizarla, cólocate en el suelo sobre cuatro apoyos. Planta bien las palmas de las manos en tu mat: asegúrate de que estén bien abiertas y presionando el piso. Fija los dedos de los pies en el suelo y, con una exhalación, comienza a despegar las rodillas del suelo. En la postura final, idealmente, las rodillas deben quedar extendidas pero no bloqueadas, los talones apoyados del suelo (o tan cerca como sea posible), los muslos ligeramente rotados hacia adentro. Los omóplatos bien plantados en la espalda; siente cómo se expande. Por último, no dejes colgar la cabeza: mantenla en línea con la columna.

Te invitamos a leer nuestro artículo completo sobre Adho Mukha Svanasana, donde analizamos con más detalle el paso a paso para realizar esta postura, así como también sus beneficios, contraindicaciones, consejos, variaciones, y mucho más.

Gomukhasana

También conocida como Postura de Cara de Vaca, esta asana para mejorar la postura es ideal porque ayuda a quitar las tensiones de los hombros y espalda, a la vez que trabaja la apertura de caderas. También promueve la conservación de la curvatura natural de la columna.

Siéntate en Dandasana, con la espalda bien erguida, y flexiona tus rodillas, con los pies sobre el suelo. Desliza tu pie izquierdo por debajo de la rodilla derecha y coloca el talón cerca del lado derecho de tus caderas. Luego encima la rodilla derecha sibre la izquierda, y lleva el pie hacia el lado izquierdo de la cadera. Asegúrate de estar sentado correctamente sobre los isquiones, con el peso bien repartido. Con una inhalación, lleva extiende tu brazo derecho y rótalo, de forma que tu pulgar apunte, primero hacia el suelo, y luego hacia atrás. Al exhalar, lleva el brazo hacia atrás, apoyando el codo sobre tu espalda baja y tratando de dejar el antebrazo paralelo a la columna. La palma de la mano quedará entre tus omóplatos.

Con otra inhalación, lleva el otro brazo hacia el techo, con la palma de la mano apuntando hacia atrás. Al exhalar, flexiona el codo y trata de entrelazar los dedos. Si esto es imposible, puedes usar una banda elástica o algún otro accesorio y tomarlo con ambas manos, siempre manteniendo la tensión. Quédate así entre 30 segundos y un minuto. Repite con la otra pierna.

Torsión Espinal Recostada

Una vez movilizada la columna en direcciones opuestas, esta postura es ideal para realinearla y neutralizar su posición. Cuando realizamos una Torsión Espinal, no solo promovemos la movilidad de la columna, sino que además estiramos el tren superior en general. Ideal para alinear y relajar los hombros, abrir la zona del pecho u elongar al máximo los brazos.

Realizarla es muy sencillo: recuéstate en el piso, asegurándote de encontrarte completamente cómodo. Extiende los brazos hacia los lados en forma de “T”, sin comprimir el cuello y con las palmas hacia el techo. Lleva las rodillas al pecho inhalando profundamente, y cuando exhales, lleva lentamente ambas rodillas hacia la derecha, y tu mirada hacia la izquierda; puedes ayudarte colocando una mano sobre la rodilla superior. No fuerces el cuello. Las rodillas y los pies se mantienen juntos; los omóplatos no se despegan del mat. Mantén la postura por cuantas respiraciones quieras. Luego, lleva nuevamente las rodillas al centro y dejalas caer hacia el otro lado.

Existen variaciones y posturas similares con una o ambas piernas extendidas, o una versión más profunda utilizando los mismos pies como contrapeso para las rodillas. Cualquier variación que elijas, dentro de tus posibilidades, es excelente para trabajar la movilidad de la columna y, con ella, la postura.

Bonus: Tadasana y Savasana

La Postura de la Montaña y la Postura del Cadaver son engañosamente sencillas. Existen quienes piensan que se trata simplemente de estar de pie o recostado, pero quienes conocemos el verdadero valor de estas asanas elementales, sabemos que se trata de mucho más que eso.

En lo que nos atañe en este artículo, tanto Tadasana como Savasana son excelentes “medidores de progreso” y oportunidades para chequear el estado de nuestro cuerpo. Al encontrarnos de pie o recostados de esta forma, estamos en una posición neutra, que no requiere de mayor esfuerzo de nuestra parte. El verdadero trabajo está en aprovechar estas posturas para realizar un inventario corporal y poder tomar consciencia de nuestra postura.

Es una buena idea comenzar la rutina en Tadasana, tomándote un momento para alinear tu cuerpo, y terminarla comn Savasana, utilizando ese momento final de meditación y encuentro contigo mismo para explorar el estado de tu estructura ósea y muscular.