Janu Sirsasana o Postura de la Rodilla: cómo hacerla y cuáles son sus beneficios

Janu Sirsasana es una de las posturas que más se practican en los distintos estilos de yoga, y que nos ofrece desarrollar, no sólo aspectos físicos, como el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad, sino también nuestra tranquilidad mental y una gran paz espiritual.

Su nombre proviene del sánscrito: janu = rodilla, shirsha = cabeza, asana = postura. Por eso también es conocida como la postura de la rodilla.

Janu Sirsasana es una asana realmente rigurosa, pero que con dedicación y disciplina es posible dominar a la perfección. La técnica consiste en torcer, estirar y trabajar la curvatura lumbar.

Experiencia espiritual en Janu Sirsasana

El uso de la cabeza en la mayoría de las posturas de yoga, y en especial en Janu Sirsasana, representa la mente y, sobre todo, la razón. La mente, a veces limitada y egocéntrica, está debajo del cráneo y nunca se aventura a salir de ese refugio. De esta manera, uno puede tener la impresión de que su visión del mundo es la única válida e incluso la única que existe.

Si no entendemos que nuestra visión está limitada por este fenómeno nos aferramos aún más a nuestras experiencias y a nuestro “punto de vista” sobre las cosas. Éste se considera un problema asociado al ego.

Janu Sirsasana nos invita a disolver esa “pequeña mente estrecha” en un espíritu más amplio para liberarlo de las creencias, los sufrimientos y las tensiones. En el yoga, la rodilla simboliza la humildad, por lo que al inclinar la cabeza hacia la rodilla haciendo Janu Sirsasana, aceptamos reconocer nuestros “límites” y seguimos siendo humildes.

Experiencia física en Janu Sirsasana

La inclinación hacia delante de esta postura ayuda a sentir físicamente una serie intensa de alargamientos musculares de toda la parte trasera: desde la planta del pie de la pierna estirada hasta la parte posterior de la cabeza; y desde los hombros hasta las palmas de las manos.

Es necesario permanecer atento a la realización de esta pose, sin desconcentrarnos; en la postura, simplemente nos esforzaremos por estirar el revés. Cuando las manos tocan el pie de la pierna extendida se establece el circuito de energía, y el prana circula por todo el cuerpo. De manera que podemos permanecer inhalando a lo largo de la pierna extendida y exhalando desde la pelvis hasta las palmas de las manos.

Movimientos anatómicos con Jana Sirsasana 

Janu Sirsasana es un tramo asimétrico de la cadena cinética posterior, que incluye los músculos de la parte posterior de la pierna recta y la espalda misma. Dos subtramas contribuyen al tramo principal: una es la acción de la pierna doblada, y la otra es la acción de los brazos. En la pierna doblada, el fémur se flexiona, aparta y gira externamente, alejando ese lado de la pelvis de la pierna estirada. Aunque el foco principal está en la pierna extendida, periódicamente se debe prestar atención a la rodilla flexionada.

Observa los músculos que producen las posiciones de la cadera y la rodilla en este lado; relaciona estos músculos para hacer que la postura sea más activa. Sujeta el pie con las manos para unir el hombro y las fajas pélvicas, transmitiendo un estiramiento desde la espalda hasta la pierna.

Conecta la acción de la pierna doblada con el brazo del mismo lado. Por ejemplo, cuando la rodilla doblada se retira, se flexiona más el codo de ese lado. Esto crea dos fuerzas de contrapeso con movimientos simultáneos en diferentes direcciones.

Este mismo concepto lo puedes ver en las posturas del guerrero, con la parte posterior del pie restringido cuando la parte delantera del cuerpo se lanza hacia adelante. Observa el efecto de flexionar el tronco mientras mueves la rodilla doblada hacia atrás.

Ten en cuenta que cuando el tronco se flexiona, los músculos y ligamentos de la espalda tiran de la pelvis, inclinando hacia adelante. De manera similar, cuando el fémur se flexiona, la pelvis se inclina hacia delante. De esta manera, tanto el tronco como la cadera trabajan juntos para afectar los músculos isquiotibiales de la pierna estirada.

Los músculos isquiotibiales, que tiran de las tuberosidades isquiáticas, afectan la orientación de la pelvis. A medida que estos músculos ganan longitud, la columna lumbar se flexiona menos y la pelvis se inclina más hacia adelante.

Observa cómo el lado de la pierna doblada del tronco es más largo que el lado de la pierna recta. Para equilibrar esto, flexiona el codo en el lado de la pierna doblada para alargar el tronco en el lado de la pierna extendida.

Precauciones en la postura de Janu Sirsasana

Cuando la persona siente dolor agudo o crónico en la articulación de la rodilla, con la pierna flexionada, la postura de Janu Sirsasana se puede hacer, pero se recomienda colocar un soporte debajo de la rodilla para aliviar el dolor.

En el caso de personas que sufren de isquemia, pueden doblar la pierna ligeramente para no estirar demasiado y crear irritación.

Por otra parte, las personas que sufren de hernias discales no deben bajar demasiado el busto de la pierna. Esto mismo se recomienda a las personas que sufren del nervio ciático. Incluso, estas personas también pueden hacer la asana con una correa colocada debajo del pie de la pierna extendida para mantener la espalda recta y trabajar en la flexibilidad, pero con cuidado.

Beneficios de Janu Sirsasana

• Esta asana suaviza las caderas y la parte posterior de las piernas
• Estira y alarga la musculatura de la espalda, los hombros y el cuello
• Janu Sirsasana también ayuda a corregir las asimetrías del cuerpo
• Despeja la mente y ayuda a aliviar la depresión leve
• Reduce el estrés

Conclusión

Disfruta llevando a cabo la postura de Janu Sirsasana, estira tu tronco y extremidades lo más que puedas y relaja tu mente. Sólo enfocándote en la práctica de este ejercicio, y haciéndolo parte de tu rutina diaria, podrás obtener notablemente todos los beneficios que ofrece.