El término “Postura de la Silla” proviene de la similitud de su forma con la que adoptamos al sentarnos. Sin embargo, poco tiene que ver esta asana con la comodidad que sentimos al sentarnos. Engañosamente sencilla, esta postura es de nivel básico, y relativamente fácil de ejecutar, pero mantenerla con la alienación correcta puede ser todo un desafío, que requerirá de un intenso trabajo de parte de todo el cuerpo.
Su nombre original en sánscrito es fiel reflejo de la intensidad que mencionamos anteriormente: Utkatasana. “Utkata”, lejos de tener algo que ver con una silla, significa “poderoso” o “fuerte”. Quienes hayan practicado la Postura de la Silla sabrán que esta denominación coincide más con la sensación que produce.
Fortalece y revitaliza tu cuerpo
Utkatasana es una postura que nos invita a activar todo el poder de nuestra zona abdominal, nuestro centro, desde donde irradia el poder necesario para mantener el cuerpo activo. Pero no solo los músculos abdominales se ven implicados. Como mencionamos anteriormente, la Postura de la Silla conlleva un trabajo conjunto de todo el cuerpo, y por lo tanto, diversos beneficios. Por un lado, fortalece las piernas, ayudando a estabilizar y movilizar las rodillas, y a afianzar el soporte de tus tobillos. Además, provee fuerza y flexibilidad a hombros y brazos.
Por otra parte, es postura que nos enseña determinación. Al principio puede ser sumamente frustrante que una postura, a simple vista tan sencilla, resulte tan incómoda y desafiante. Pero quienes perseveran no se arrepienten de haberlo hecho: el fruto de su esfuerzo les regala una inmensa sensación de energía y vitalidad, una profunda conexión con su poder interior.
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Ficha técnica
- Comienza centrándote en Tadasana
- Con una inhalación, eleva los brazos. Deben estar perpendiculares al piso y paralelos entre sí. Alternativamente, puedes juntar las palmas.
- Exhala y flexiona lentamente las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Busca que tus muslos queden tan paralelos al piso como sea posible, pero sin sobreexigirte.
- Inclina el torso ligeramente ligeramente hacia adelante y busca llevar las caderas hacia atrás. Las rodillas se proyectarán sobre los pies, pero lo mejor es que trates de seguir siendo capáz de ver tus dedos.
- Revisa tu postura: no encojas el cuello ni curves la espalda. Busca afirmar tus omóplatos y vascular desde el pubis, llevando el área abdominal hacia arriba.
- Quédate en la postura por 5 a 15 respiraciones.
- Para salir de la postura, inhala, presiona los talones firmemente en el suelo, y estira las rodillas, buscando elevarte desde la punta de los dedos. Baja los brazos con una exhalación para volver a Tadasana.
- Brinda estabilidad a las piernas, tobillos y pies.
- Ayuda a descontracturar los hombros y abrir el pecho.
- Estimula el funcionamiento de los órganos abdominales, el diafragma y el corazón
- Fortalece todo el cuerpo
- Presiona fuertemente para juntar tus piernas. Puedes pensar en ellas como una sola, para encontrar más fuerza y estabilidad.
- Para ilustrar más claramente esta acción, puedes poner un bloque o toalla enrollada entre tus muslos y presionarla.
- Practica la acción de las piernas por separado, llevando las manos a las caderas o en el respaldo de una silla.
No se recomienda practicar esta postura si sufres de presión baja o dolores de cabeza. Tampoco deberías practicarla si tienes problemas de ligamentos o articulaciones, o artritis.
Por otra parte, si tus hombros se encuentran muy rígidos y contracturados, lo mejor es que pruebes con alguna variación de brazos.
Existen varias posibilidades para aquellos que sientan demasiado intensa la Postura de la Silla. Prueba lo siguiente:
- Si sientes presión en pies/tobillos: coloca una pequeña toalla o manta doblada bajo tus talones.
- Si sientes dolor en los hombros: practica únicamente la postura de las piernas, manteniendo tus brazos en las caderas o en mudra de oración.
- Para quienes recién comienzan: puedes practicar la postura contra la pared. Para empezar, separa los pies a la distancia de las caderas. Comienza a enviar las pelvis hacia atrás hasta que sientas el apoyo de la pared. Luego, deslízate hasta encontrar tu punto máximo. Nunca pases de los 90° grados con las rodillas.
- Si deseas intensificar el trabajo: eleva lentamente los talones y lleva los glúteos hacia ellos mientras extiendes los brazos hacia adelante.
- Adho Mukha Svanasana, Postura del Perro Cabeza Abajo
- Bhujangasana, la Postura de la Cobra
- Paschimottanasana, la Pinza Sentada
La posición de la espalda en esta postura ha generado cierto debate y muchas inquietudes. Desde nuestro punto de vista, afirmamos que en Utkatasana, lo ideal es mantener su posición neutral. Si bien es cierto que no deberíamos vascular al punto de generar un quiebre exagerado de la espalda baja, no es erróneo que ésta mantenga su curvatura natural.
En el afán de conseguir una total rectitud, puede generarse una curvatura inversa, alterando por demás la posición de la espalda y la pelvis. Esto repercute como tensión en los glúteos, que se contraerán por el sobreesfuerzo de mantener la postura, y hasta en hombros y cuello.
Muy clara la explicación, es una asana que siempre me dio mucho placer pero tambien dudas sobre si la estaba haciendo bien o mal… Voy a intentar este paso a paso, gracias!
Hola Helena! Es muy común que se realice Utkatasana de forma incorrecta. Esperamos que nuestra guía te sea útil. Saludos!
Una postura maravillosa, muy vigorizante por cierto, y sencilla pero nada fácil, como bien mencionan. Gracias por los consejitos 🙂
Totalmente, María Sol! Realmente se puede sentir como practicar Utkatasana te enciende por dentro 🙂