Cómo hacer la Respiración Abdominal o baja

El abdomen es uno de los lugares del cuerpo que más poder concentra; así lo aseguran los textos védicos y Upanishads. En este sentido, la disciplina del yoga hace mucho énfasis en el tercer chakra, ubicado en la región que rodea el ombligo, y lo identifica como el centro del poder, responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso, musculoesquelético y respiratorio. Aquí te diremos cómo hacer la respiración abdominal o baja, para aprovechar el máximo beneficio en tu salud y tus rutinas de yoga.

Tipos de respiración

Existen dos tipos de respiración: la respiración ventral y la respiración torácica. La primera, también llamada respiración abdominal, provee numerosos beneficios. La segunda es, lamentablemente, la que la mayoría de las personas practican de forma inconsciente, y resulta más perjudicial.

Respiración abdominal (ventral)

La respiración abdominal, también llamada respiración “ventral” o diafragmática, consiste en desbloquear el diafragma. Esto es crucial no sólo para una buena vitalidad o para el buen funcionamiento del cuerpo, sino también para ganar estabilidad y confianza en uno mismo. Es una respiración lenta y profunda, en la cual el diafragma juega un papel clave.

Durante la inspiración, este músculo que separa el tórax y del vientre, desciende y presiona sobre los órganos abdominales, lo que causa la hinchazón del vientre. Los pulmones se llenan primero desde abajo y, luego, el aire inspirado los va completando hasta la parte superior.

Durante la espiración, por el contrario, el diafragma se eleva, los pulmones se vacían completamente y el vientre se ahueca.

La respiración abdominal es la respiración natural que tienen los bebés durante los primeros meses.

Respiración torácica

A diferencia de la respiración ventral, sólo la caja torácica está involucrada en este tipo de respiración. Se bloquea el diafragma, y ya no juega ningún papel en el proceso,. Durante la inspiración, los pulmones se llenan sólo en la parte superior (aproximadamente el 30% de su capacidad total) y, por lo tanto, inflan el tórax, pero no el vientre. En esta situación hablamos de una respiración superficial.

Si observamos a las personas que son muy emocionales, muy reactivas o se encuentran muy estresadas, podemos notar con facilidad que practican inconscientemente la respiración “torácica”, la cual es muy alta y corta, y donde sólo participa la parte superior de la caja torácica, quedando el vientre completamente anulado.

Estas personas quedan rápidamente sin aliento, con falta de energía y no saben cómo acceder a todos sus recursos físicos y mentales, mientras éstos se encuentran agitados.

El diafragma: el motor de la respiración

Antes de explicarte cómo se practica la respiración abdominal o baja, hablaremos un poco sobre el diafragma. Muchas personas no respiran adecuadamente porque sencillamente no conocen cuál es su diafragma, su ubicación y su funcionamiento.

Para describirlo de forma simplificada, se puede decir que el diafragma es un músculo en forma de cúpula que divide completamente el tronco en dos partes: la caja torácica (que comprende el corazón y los pulmones), y el abdomen, incluidas las vísceras.

Cómo practicar la respiración abdominal

Se puede aprender a respirar con el abdomen a través de un ejercicio básico que se puede practicar varias veces al día, con un libro en la barriga, en el trabajo, como un juego o en el automóvil en medio del tráfico, etc.

Respiración abdominal con un libro

• Asegúrate de que tu ropa esté lo suficientemente suelta y libre de cualquier elemento apretado.
  Toma un diccionario o un libro de cierto peso.
• Recuéstate boca arriba, en una cama, en un sofá, en el parque, etc. Lo importante es que estés cómodo y relajado a nivel de los brazos y las piernas, sin estrés externo.
• Coloca el libro sobre el vientre, deja que las manos descansen libremente sobre cada uno de tus lados.
• Cuando estés bien relajado, sin hacer nada más, simplemente observa durante unos segundos el estado de tu respiración. ¿Qué sucede con ella? ¿Es más bien alta o está al nivel del vientre y el libro? Ubica tu respiración y permanece consciente de ella.
• Ahora enfoca este aliento sólo en la región ventral.
• Comienza bajando el libro, exhalando el aire de los pulmones y especialmente del vientre, sólo con el uso de la nariz. Concéntrate en la parte inferior del abdomen, sin esfuerzo.
• Inhala suavemente por la nariz llenando el área abdominal, la parte inferior de los pulmones con aire. Tu vientre debería hincharse y tu pecho permanecer inmóvil. Puedes ayudarte inicialmente con una mano.
• Luego exhala lentamente, hasta que vacíes completamente el estómago, la parte inferior de los pulmones.
• Concéntrate en los sonidos de tu respiración y la sensación de apaciguamiento, siempre sin hacer ningún esfuerzo innecesario y en un ambiente de paz y relajación, como si un globo se desinflara naturalmente.
• Repite el ejercicio hasta que te sientas completamente fresco y relajado.

Otros ejercicios para el diafragma

Ésta es una variante del ejercicio anterior o ejercicio completo, sin el libro:

• En la inspiración, el aire desciende en la parte inferior de los pulmones, gracias a la reducción del diafragma. Este último luego empuja las vísceras abdominales; el estómago, por reacción, se levanta un poco, especialmente por encima del ombligo.
• No intentes llenar toda la caja torácica; el tórax no debe elevarse ni extenderse, excepto en las costillas bajas.
• En la exhalación, relaja suavemente los músculos, luego contrae un poco la derecha y la oblicua (músculos abdominales), para finalizar la exhalación y vaciar así los pulmones de aire residual y viciado.
• La próxima inspiración será entonces aún más profunda.
• Realiza 6 respiraciones, igualando la duración de la inhalación y exhalación, y si es necesario, contando mentalmente.

No tomes aire voluntariamente y tampoco lo rechaces con fuerza. Por el contrario, deja que entre y salga suavemente en las alas de la nariz y aprieta un poco la garganta para reducir su flujo.

Beneficios de la respiración abdominal

Aprender a realizar la respiración abdominal no sólo es importante en el contexto de la práctica de yoga, para progresar y alcanzar otras metas yóguicas, sino que, además, aporta una serie de beneficios favorables para el organismo y la salud. Para poner en práctica la respiración abdominal es necesario volver a educar y movilizar el diafragma con la intención de atraer esos beneficios. ¡Veamos cuáles son!

Fortalece la función renal

En la inspiración, el diafragma baja; durante la espiración, vuelve a subir. Este movimiento se mueve simultáneamente hacia arriba y hacia abajo en los riñones, especialmente en el izquierdo. Por lo tanto, es un ejercicio que refuerza la función renal.

Combate el estrés

Durante un episodio de estrés, la respiración suele ser alta y superficial. De este modo, el plexo solar ya no recibe masajes y la respiración no llega a ser profunda.

Los japoneses colocan el centro de gravedad unos pocos centímetros por debajo del ombligo; lo llaman el Hara. En consecuencia, la vida de los monjes zen, pero también la de muchos japoneses, está dirigida a este Hara. Según ellos, sin un conocimiento profundo de este centro, la vida está desequilibrada, por lo que la respiración abdominal toca el centro de gravedad y lo despierta.

Estimula las funciones orgánicas

Una vez que el practicante haya encontrado la respiración abdominal de forma natural, será necesario, especialmente para la respiración o pranayama practicada en posición sentada, una ligera contracción de los músculos abdominales. Esto ayuda a mantener las vísceras en su lugar y, en definitiva, para estimular todas las funciones orgánicas.

Conclusión

La respiración abdominal o baja es una fuerza vital. Practicarla en tu casa, oficina o durante tus clases de yoga, te da la oportunidad de estar sano en cuerpo y mente. Podrás controlar tus ataques de ansiedad y desechar todas las tensiones acumuladas durante la jornada en tan solo 5 ó 10 minutos al día, logrando así mejorar significativamente tu bienestar general.