Secuencia de yoga para principiantes

Secuencia de yoga para principiantes
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Iniciarse en el yoga a veces puede crear cierta incertidumbre en las personas. Sin embargo, no hay por qué entrar en dilema, ya que la práctica de yoga se asocia con una disciplina muy tranquila centrada en la meditación. Para ayudarte en esta tarea, aquí te traemos una secuencia de yoga para principiantes. Una vez alcanzada podrás elegir una rutina enfocada en tus necesidades, con el tipo de yoga que más te favorezca a ti, ya sea para: reforzar los músculos, tener más flexibilidad, adquirir equilibrio o meditar.

Prepararse para una secuencia de yoga para principiantes

Antes de comenzar con una rutina de yoga para principiantes, siéntate en un lugar tranquilo de la casa, sin mucha luz, con una vela y un poco de incienso.

La profesora de Vinyasa Noelia Dehesa, del Centro Norma Fol, recomienda usar de fondo para la práctica alguna lista musical o canción, con el sonido bajo, para ir, de a poco, aquietando la mente.

Pon la espalda recta y la parte baja apoyada en tu cojín, comienza a percibir tu alrededor, el suelo, las paredes y las ventanas; siente el placer de percibir todo lo que te llega, los ruidos, los olores, sin hacer juicio alguno.

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La práctica de esta sesión debe, como cualquier práctica de yoga, desarrollarse con la intención de “ofrecer”. Ofrece todo a algo que está más allá de ti, amor, paz en el mundo o Dios.

Secuencia de yoga para principiantes

Comienza con un Pranayama, sólo para empezar a dar un paso suave en contacto con tu respiración. Para aquellos que tienen tiempo o desean despertarse con una práctica matutina, una serie de 12 saludos al sol es una buena iniciativa, antes de pranayama.

Nadi Shodana Pranayama

  • Siempre en la posición sentada de tu elección (Siddhasana, Vajrasana, Padmasana o Bhadrasana), con la espalda recta mirando hacia adelante, tu cabeza debe estar en la misma línea que tu columna. Intenta encontrar aquí una postura de brazos cómoda, apoyándolos, por ejemplo, en el cuerpo, para que los hombros se relajen y no se genere una tensión extra.
  • Haz el Vishnu Mudra con tu mano derecha colocando la punta de tu dedo índice y tu dedo medio en la base de tu pulgar.
  • Si respiras por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha.
    Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
  • Después de la inspiración completa, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo meñique y abre la fosa nasal derecha para exhalar por el lado derecho.
  • Después de exhalar el lado derecho, continúa inhalando por la fosa nasal derecha.
  • Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar, vuelve a abrir la fosa nasal izquierda y exhala.
  • Ahora has hecho un recorrido completo de Nadi Shodhana.
  • Repite este ejercicio de pranayama de 5 a 10 veces.

Transición: aún sentado, mueve tu cuello en suaves círculos. Realiza exhalaciones largas como suspiros y luego alinea el mentón con el hombro. Por último, toma con tus manos las rodillas para armar grandes círculos con el tronco, manteniendo el apoyo de tu zona baja en el suelo.

Desde aquí, realiza la postura del gato con movimientos que aflojen el cuerpo con cada inhalación y exhalación.

Luego, desde esta postura lleva la pierna derecha hacia adelante para armar un guerrero o Virabhadrasana I y desde ahí, continúa con el armado de Trikonasana.

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Postura del triángulo (Trikonasana)

Trikonasana la Pose de triángulo extendido
Trikonasana la Pose de triángulo extendido
  • Levántate, exhala inclinándote hacia adelante manteniendo las piernas rectas, relaja la parte superior del cuerpo, los brazos y el cuello.
  • Luego inspira extendiendo los brazos para ponerlos en cruz y abriendo el pie derecho por lo menos a 1 metro del pie izquierdo.
  • Comienza mirando el pulgar de la mano izquierda y gira ambos pies hacia la derecha. El pie derecho gira 90 ° y el izquierdo, tanto como puedas.
  • En la exhalación, desciende lateralmente, como si la parte posterior de las manos estuvieran contra una pared y lleva las yemas de los dedos de la mano derecha hacia el exterior del pie derecho, en el tobillo. Gira la cabeza hacia el techo. Si la flexibilidad aún no te lo permite, lleva tu mano derecha hasta la espinilla derecha.
  • Los dos brazos forman una línea recta y vertical desde el tobillo derecho y terminan con los dedos de la mano izquierda estirados hacia arriba. La mirada está fija en un punto vertical a la línea recta formada por los brazos.
  • Permanece durante 2 ó 3 minutos y luego inhala, levanta el busto, los brazos y las piernas que permanecen separadas; los pies regresan al eje del cuerpo.

[Guía completa sobre Trikonasana]

Trikonasana es una postura de “terapia” que aumenta el fuego digestivo, desarrolla una gran resistencia a la agresión mental y física externa, y te prepara para otras secuencias de posturas.

Transición: para cambiar de pierna, vuelve a pasar por la postura del gato y de Virabhadrasana.

Postura del árbol (Vrikshasana)

  • De pie, comienza mirando un punto en el suelo en el eje del pie derecho.
  • Luego dobla la rodilla izquierda para poner el pie izquierdo contra el muslo derecho, y el talón contra el perineo.
    Para que el pie se sostenga y no se resbale, intenta colocar la rodilla izquierda más abajo que el pie izquierdo en apoyo.
  • Calma el aliento y déjalo ir.
  • Cambia de lado después de unos minutos, aunque es posible mantener esta postura por mucho tiempo, 10 ó 20 minutos es ideal por cada lado para desarrollar aún más el equilibrio.

[Guía completa sobre la Postura del Árbol]

Postura pelviana invertida (Viparita Karani Mudra)

Aunque aparentemente es un ejercicio postural, esta técnica se conoce además como un Mudra para el control neuromuscular.

Viparita Karani, una postura de inversión restaurativa para principiantes
Viparita Karani
  • Acuéstate en posición supina sobre la colchoneta, los pies juntos y las manos descansando al lado del cuerpo.
    Mantén la mente tranquila, el cuerpo relajado y respira hondo.
  • Exhalando, levanta lentamente las piernas hacia arriba, perpendicular al suelo.
  • Levanta la parte inferior del tronco presionando las manos debajo de las caderas y utilizando los codos como punto de apoyo.
  • Mantén el tronco en una posición inclinada, las piernas en posición vertical y la espalda y el cuello bien apoyados en el suelo.
  • Cuando esta posición esté firmemente asegurada, mediante una manipulación cuidadosa, intenta mover las manos lentamente hacia la cintura, con los dedos extendidos hacia la parte posterior de los huesos de la cadera y los pulgares presionados ligeramente en ambos lados del ombligo. Completa todos los pasos anteriores en 4 segundos, mientras exhalas.
  • Mantén esta postura siempre que sea conveniente, pero no más de dos minutos. Respira normalmente, lento, rítmico y natural.
  • Regresa a la posición inicial: dobla lentamente las rodillas y luego baja suavemente las caderas hacia la colchoneta, apoyado por las manos en 4 segundos, mientras inhalas.
  • Suelta las manos de la espalda y asume la posición inicial.
  • Toma algunas respiraciones profundas y luego descansa un rato. Respira normalmente.

Postura de la Cobra (Bhujangasana)

Bhujangasana para principiantes
Postura de la cobra
  • Acuéstate boca abajo, pon la frente en el suelo y coloca las manos a los lados, un poco más abajo que los hombros, mientras las puntas de los pies tocan el suelo.
  • Inspira cuando el cuerpo realmente lo exija y levanta el busto con las manos. El pecho abre hacia el cielo (hacia arriba) y no hacia atrás para cuidar tu zona lumbar.
  • En este punto la respiración es tranquila. Quédate unos minutos y luego exhala para volver a tu pose inicial. En una inspiración, arrodíllate y levanta la espalda.

[Guía completa sobre la Postura de la Cobra]

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia sobre este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Transición: para entrar en la postura final de descanso, inspira en 5 tiempos y exhala en 6 tiempos. Repite durante unos segundos para aquietar la mente, relajar el cuerpo y disponerte a cerrar tu práctica.

Postura de relax (Savasana)

Esta secuencia de yoga para principiantes finaliza con una postura de descanso. Permite un espacio de 10 a 20 segundos entre cada relajación.

  • Relaja todo tu cuerpo.
  • Relaja todo el lado derecho de tu cuerpo: dedos, pie, pierna, cadera, brazo, mano, dedos, hombro.
  • Repite lo mismo para cada parte del lado izquierdo.
  • Relaja tu vientre, pecho, rostro.
  • Relaja áreas sutiles del cuerpo como los órganos internos, el corazón, las orejas y el cuero cabelludo.
  • Relaja todo tu cuerpo físico, mental y emocional.
  • Por último, tiéndete sobre tu lado derecho en posición fetal, descansando tu cabeza en la curva de tu brazo derecho. Luego, levántate lentamente.

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Conclusión secuencia de yoga para principiantes

La importancia de iniciarse en el yoga, más allá de alcanzar y lograr las posturas correctamente, requiere de algo mucho más importante. Lo primordial es asumir un compromiso propio, ser disciplinado y finalizar cada meta propuesta. Esta secuencia de yoga para principiantes abrirá tus sentidos y te enseñará lo maravilloso de la práctica del yoga, sus beneficios los podrás percibir gradualmente, de acuerdo a tu avance, dedicación y progreso.

Foto por rawpixel para Freepik

Esta nota ha tenido la asesoría de Noelia Dehesa, Profesora de Vinyasa y Funcional Barré en Centro Norma Fol. 

8 comentarios

  • Muchas gracias por compartir estas técnicas para principiantes.
    Tengo hernia de disco en la columna L4 y L 5, es aconsejable todas las posturas o cuales me aconsejan realizar.
    Un saludo a todos ustedes.

    • Hola Daniela! Es importante que vayas a una clase en persona con un instructor formado, para que pueda darte las recomendaciones pertinentes. Es difícil recomendar a distancia sin conocer la situación particular de cada alumno más allá de lo que nos comentas. Aquí puedes ver espacios recomendados a los que puedes dirigirte para una primera práctica de yoga. Namaste

  • Excelente propuesta! Soy nuevo en yoga, llevo 6 o 7 clases en salon y busco propuestas para mejorar a traves de internet, me senti muy a gusto con esta secuencia, laprobe en casa con mi mat y realmente me gusto!

  • Es muy bueno para quienes quieren iniciarse, o retomar la práctica después de un tiempo como es mi caso. Gracias, quisiera enviarle el artículo a mi sobrina, cómo hago? gracias. Namasté.

    • Hola Ardy! Muchas gracias por tus palabras, nos alegra mucho que te haya resultado útil! Puedes compartirlo con los botones que encuentras al costado izquierdo de tu pantalla. Namaste

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