Yoga para la espalda: Posturas para mantenerla sana

El Yoga, a través de la resistencia corporal, la flexibilidad y el tono muscular, puede aliviar y prevenir dolores y malestares de espalda que a menudo se convierten en afecciones crónicas serias. Sigue leyendo y conoce todos los beneficios y los ejercicios del yoga para la espalda.

Las áreas cervicales, la espalda y la zona lumbar, son sensibles y sufren, no sólo por los efectos de la gravedad, sino también por las consecuencias de nuestras malas posturas relacionadas con malas actitudes o desequilibrios articulares y el estrés emocional.

El yoga a través de sus posturas y ejercicios, es una gran herramienta para contrarrestar problemas de espalda tan comunes hoy en día. En el siguiente video, Leila Klein te muestra algunos ejercicios de yoga que puedes realizar en cualquier lugar, tan solo con una silla:

El yoga y la condición médica

Una de las razones más populares por lo cual las personas se inician en el yoga, es el dolor de espalda y es porque los médicos y terapeutas han recomendado el yoga durante años como un método suave y moderado para construir el músculo, para fortalecerlo y para adoptar la postura correcta, sin necesidad de enfrentarse a los movimientos repentinos y bruscos, como es el caso de otros deportes.

Sin embargo, antes de tomar la decisión de comenzar a practicar yoga para aliviar los dolores de espalda, es necesario que consultes a tu médico para conocer tu condición específica y tener un asesoramiento adecuado en los ejercicios que debes y los que no debes practicar durante las sesiones de yoga. En la mayoría de los casos, salvo aquéllos con contra indicación médica, los ejercicios de yoga para la espalda suelen ser muy beneficioso en alivios de dolores.

La inactividad física y los músculos profundos

Los músculos profundos son los que nos permiten mantenernos por periodos prolongados y sin mayor esfuerzo, en posturas de posición vertical, con la precisión en nuestros movimientos. Estos músculos se encuentran principalmente, en la columna vertebral, hombros y caderas. Un estilo de vida sedentario puede rápidamente desactivar la función de estos músculos, lo que conlleva a generar las dolencias en la espalda.

Las articulaciones

Nuestras articulaciones están rodeadas por un tejido elástico o cápsula que cada vez es más duro que genera una retracción de los tejidos de las articulaciones, originando un dolor permanente en la espalda. Para evitar caer en este círculo vicioso, hay que dar movimiento constante a la columna vertebral en todas las direcciones, con flexiones hacia delante, hacia atrás, lateral y torsional, de manera de poder relajar los ligamentos y las cápsulas. Estos movimientos se consiguen con facilidad, a través de la práctica de yoga y permiten, además, un buen mantenimiento de la superficie del cartílago que cubre el hueso.

La respiración

Una respiración consciente y profunda contribuye con el estiramiento de los músculos del pecho y la espalda, relaja el diafragma proporcionando mayor movimiento hacia arriba y hacia abajo, lo cual permite sacar el aire completamente de los pulmones. Estos movimientos relajan todo el cuerpo a través de los masajes de toda la zona abdominal.

La respiración profunda activa nuestro sistema parasimpático y promueve su relajación y su regeneración. Finalmente una respiración pasiva y suave proporciona la relajación en las posturas, lo cual es beneficioso cuando se presentan los incómodos dolores de espalda, ya que la respiración es la clave para la relajación muscular.

Adoptar una postura correcta a través del Yoga

Son muchas las posturas de yoga que son beneficiosas para la columna vertebral y para los músculos de la espalda. El primer paso para aliviar el dolor de espalda es sentarse, estar de pie y caminar en la posición correcta, con la espalda recta y el pecho hacia adelante con los hombros y la cabeza recta. Sin embargo, para muchas personas, adoptar la postura correcta puede ser bastante difícil, ya que el cuerpo tiene memoria de dejarse caer en silencio en la posición incorrecta sin que la persona lo note.

Aquí es donde el yoga puede ayudar; si se mantiene una práctica regular de algunas posturas de yoga simples, se puede mejorar la postura con poco esfuerzo y sin darse cuenta. Simplemente la espalda se acostumbrará a estar en una posición saludable y la adoptará automáticamente, a través de la practica constante.

Hernia discal y otras dolencias importantes

Las personas que presentan dolor o molestias crónicas ocasionales, como hernias discales o rigidez de cualquier vértebra de la columna vertebral, pueden beneficiarse en gran medida, de ciertas posturas que pueden ayudar a estirar su columna vertebral y a fortalecer los músculos para corregir la postura y llevarla a su posición original. Una vez que cuente con el aval de su médico, puede practicar estas seis posturas y progresivamente ir aumentando su intensidad, manteniéndolos durante largos periodos de tiempo.

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Posturas de yoga para la espalda: ayudan a aliviar el dolor

Perro boca abajo

Este clásico del yoga consiste en un estiramiento total de la parte posterior del cuerpo y en la extensión de los grandes músculos que ayudan a formar la parte baja de la espalda donde se apoya la columna vertebral.

• Coloca las manos ligeramente por delante de tus hombros
• Levanta tus rodillas y el coxis hacia el techo
• Para un estiramiento añadido a los músculos isquiotibiales, debes empujar suavemente los talones hacia hasta tocar completamente el suelo
• Mantén esta posición durante 5 a 10 respiraciones y repite la postura de cinco a siete veces.

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Postura del niño

Esta postura puede aparentar que te encuentras en descanso, pero la pose de niño es un estiramiento activo que te ayuda a estirar la parte trasera. Es también un gran relajante antes de acostarse al final de un largo y agotador día.

• Ponte en posición de cuatro patas
• Coloca los brazos extendidos hacia el frente
• Deja reposar el glúteo sobre tus piernas
• Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones y repite tantas veces como sea necesario

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Pose de Paloma

Esta pose suele ser un poco difícil para los principiantes de yoga. Con este ejercicio se busca el estiramiento de los rotadores de la cadera y los flexores. Puede que no parezca como la posición más obvia para tratar un dolor de espalda, pero contribuye significativamente en reducir el dolor de ésta.

• Comienza con la posición de perro mirando los pies
• A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia adelante y gira hacia fuera y hacia la izquierda, hasta que la pierna izquierda se doble y bájala hasta el suelo
• Mantén tu pierna derecha extendida de forma recta detrás, completamente pegada al suelo
• Mantén el tronco recto reposando sobre las dos piernas
• Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, luego cambia de pierna y repite la posición

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Pose del triángulo

La pose del triángulo es muy significativa para el fortalecimiento de la espalda y las piernas y puede ayudar a estirar los músculos a lo largo del torso, mientras se estira las fibras musculares de la cadera exterior.

• Comienza con los pies juntos
• Lleva el pie izquierdo hacia atrás de tres a cuatro pies
• Toca tu pie izquierdo en un ángulo de 45 grados.
• Da vuelta a tu pecho hacia un lado y abre la pose estirando el brazo derecho hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia el techo
• Mantén las dos piernas rectas
• Es probable que no puedas tocar el suelo con el brazo derecho en un primer intento, por lo que no debes forzar el estiramiento
• Mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones, luego cambia de lado y repite

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La pose del gato y la vaca

Estas posea son perfectas para aliviar una espalda adolorida, estos estiramientos aflojan los músculos de la espalda, ya sea como parte de una rutina de yoga o como un calentamiento para otro entrenamiento.

• Comienza con la posición de cuatro patas
• Presiona lentamente tu columna vertebral, asumiendo una actitud de gato, arqueando la espalda
• Mantén esta posición durante unos segundos y luego pasa a la posición de la vaca
• Presiona tus hombros hacia atrás y levanta la cabeza
• Yendo y viniendo del gato a la vaca ayudas a mover la columna vertebral en una posición neutral, relajando los músculos y aliviando la tensión
• Repite 10 veces

Aprende a realizar correctamente la secuencia gato-vaca

Postura de media pinza

Esta pose estira los tendones de la corva y los músculos de la espalda al tiempo que proporciona una liberación de los hombros tensos y apretados.

• Párate derecho con los pies al ancho de hombros y con las rodillas sueltas
• Mientras exhalas, inclina tu cintura hacia adelante hasta llegar al suelo
• No te preocupes si no puedes llegar al suelo en un primer intento, para donde los isquiotibiales tengan un estiramiento cómodo, pero no forzado.
• Repite la postura de cinco a siete veces
• En la última curva, mantén la posición durante 5 a 10 respiraciones

Aprende a hacer correctamente la pinza o media pinza

Los beneficios del yoga para la espalda

• Es una actividad completa y suave que puede construir el músculo sin hacerse daño mientras se relaja.
• Ha demostrado que puede ayudar a corregir algunas deformidades de la columna, como la cifosis o lordosis.
• Puede controlar el estrés y la respiración a través de numerosos ejercicios de inspiración y expiración y a través de la respiración profunda.
• Se puede aprender a mantener la espalda recta a través de las diversas posturas.

Conclusión

Anímate a aumentar tu calidad de vida y disfruta de estos beneficios del yoga para la espalda, a través de la práctica regular de todas las posiciones de yoga que te ofrecemos en este post. En muy corto plazo, podrás observar que tu espalda cuenta con más fuerza y resistencia y sin ningún signo de dolor o molestia que perturbe tu bienestar y tu salud.