5 Posturas de Yoga para calmar la tensión cervical

Asanas para la tensión cervical y del cuello

La tensión cervical o de cuello es regularmente un reflejo de un estado de estrés generalizado. La mala postura y la presión diaria son factores que agravan la contractura cervical. Ésta se manifiesta con una rigidez del cuello muy dolorosa que, en ocasiones, se irradia a los hombros y se amplifica con tensiones y contracciones. Para aliviar estos síntomas molestos que pueden afectar tu calidad de vida, te hablaremos sobre 5 posturas de yoga para calmar la tensión cervical, sumamente efectivas.

El yoga para mejorar la salud cervical

La práctica de yoga incluye una serie de posturas que, en general, ayudan a mover todas las articulaciones del cuerpo. En especial, algunas asanas promueven el movimiento del cuello en sus seis direcciones principales para alargar y estirar los músculos. Estas posturas ayudan a prevenir el dolor crónico de cuello y tratar también el producido por dormir mal.

En un nivel físico, estas posturas pueden alinear tu cabeza con la columna vertebral haciendo que ésta recupere su curvatura natural. Esta alineación postural óptima conduce a una menor tensión en los discos intervertebrales. La práctica de asanas también fortalece los músculos del cuello y la espalda, lo que le permite mantener una postura más saludable a diario.

En un nivel más profundo, el yoga cultiva la conciencia corporal. Uno de los componentes esenciales de una práctica de yoga es pratyahara, o retiro sensorial. Cuando practicas pratyahara, atraes tu atención dentro de tu cuerpo y notas sensaciones físicas a medida que surgen, y las observas a medida que caen. Al hacerlo, te entrenas para estar más en sintonía con cómo se siente tu cuerpo de un momento a otro.

De corazón, esperamos que este artículo te sea de ayuda. Después de terminar la lectura, podrás dejar un comentario con tu propia experiencia en este tema. ¡Sortearemos un yoga mat entre todos los lectores que compartan sus experiencias!

Una vez que incorpores la práctica regular de yoga en tu vida diaria, naturalmente estarás más consciente de cómo se siente tu cuerpo cada vez que adoptas una postura incorrecta o cuando pasas demasiadas horas frente a la computadora. Esta simple toma de conciencia es parte de la terapia que ayuda a conseguir el alivio definitivo de las tensiones cervicales y a prevenir éstas y otras situaciones.

5 Posturas de yoga para aliviar la tensión cervical

Las cinco posturas que mencionaremos a continuación, no sólo ayudan a combatir la tensión cervical y el dolor del cuello y los hombros, sino que además promueven la energía, fortalecen los músculos y relajan las articulaciones. También favorecen la salud mental y la salud física, mejorando la figura y aumentando la autoestima.

1. Marjaryasana: postura del gato

Marjariasana proporciona un suave masaje a la columna vertebral y ayuda a aflojar su estructura. Es extremadamente recomendable para aquellas personas que tienen espinas rígidas y dolor crónico de cuello. Esta postura de yoga estira suavemente y estimula los nervios espinales.

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Para empezar, inclínate de rodillas en el suelo apoyando tus manos en el piso. Alinea las caderas con tus rodillas y tus hombros, con tus manos. Trata mantener una posición neutral en tu columna vertebral; los músculos del abdomen, contraídos; y la espalda, totalmente recta.

Realiza una inhalación profunda con la espalda totalmente arqueada, luego levanta el cuello lentamente elevando la mirada al cielo al mismo tiempo que el coxis. Posteriormente, con una exhalación, regresa a la posición inicial, arqueando nuevamente la espalda hasta unir el pecho con la barbilla.

Repite esta secuencia de movimientos varias veces para que puedas sentir alivio en la región cervical.

Marjariasana y otras asanas para la cervical
Marjariasana proporciona un suave masaje a la columna vertebral y ayuda a aflojar su estructura. // Fuente: Cuerpomente

2. Bharadvajasana: postura de torsión sentada

Una de las posturas de yoga más simples que resulta efectiva para aliviar la tensión y el dolor de cuello es el bharadvajasana o la torsión sentada. Aunque ciertamente es más simple que las posturas anteriores, es la que proporciona mayor resistencia a la región cervical.

Para lograr esta asana, siéntate en el suelo o en una silla. Coloca tu mano derecha detrás de tu espalda y tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha. Haz un ejercicio de respiración profunda mientras giras a la derecha. Luego regresa a la posición inicial y gira hacia otro lado.

Bharadvajasana
Bharadvajasana o postura de torsión sentada // Fuente: August Yoga

3. Matsyasana: la postura del pez

La postura de Matsyasana proporciona fuerza y ​​flexibilidad a toda la columna vertebral. Es extremadamente beneficiosa para la región cervical y ayuda a superar el estrés y la tensión en el cuello causada ​​por la prolongación de largas horas sentado frente a la computadora.

Para llevar a cabo esta postura, recuéstate en el suelo con las piernas apretadas y los brazos extendidos contra el cuerpo. Sin arquear la espalda, asegúrate de levantar el pecho manteniendo las manos y los antebrazos en el suelo mientras inhalas suavemente.

Al exhalar, devuelve tu cuerpo a la posición inicial y reanuda el ejercicio entre 3 y 5 veces.

Matsyasana para aliviar el dolor cervical
Matsyasana proporciona fuerza y ​​flexibilidad a la columna vertebral. Es muy beneficiosa para la región cervical y ayuda a aliviar la tensión en el cuello. // Fuente: Vitónica

4. Bhujangasana: postura de la cobra

Varias dolencias y la insalubridad general del cuerpo se producen a través de la rigidez de la columna vertebral, por ser el canal principal que transporta todos los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta el cuerpo. Bhujangasana elimina la rigidez del cuello y el hombro, y también actúa como un buen remedio para los problemas cervicales.

Para hacerlo, acuéstate boca abajo con los dedos de los pies y la frente apoyados en el suelo. Mantén las piernas juntas con los pies y los talones ligeramente tocándose entre sí. Coloca tus manos con las palmas hacia abajo debajo de tus hombros, manteniendo los codos paralelos y cerca de tu torso.

Respirando profundo, levanta lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen mientras mantienes el ombligo en el piso. Tira de tu torso hacia atrás y el piso con el apoyo de tus manos. Sigue respirando con atención, mientras curvas vertebra por vértebra. Si es posible, estira los brazos arqueando la espalda tanto como sea posible; inclina tu cabeza hacia atrás y mira hacia arriba.

Mantén los hombros relajados, incluso si eso significa doblar los codos. Con la práctica regular, podrás profundizar el estiramiento enderezando los codos. Asegúrate de que tus pies aún estén juntos. Recuerda mantener una buena actitud y expresión facial alegre sin exagerar el estiramiento. Exhala y lleva nuevamente tu abdomen, pecho y cabeza hacia el piso.

Bhujangasana para aliviar el dolor cervical
Esta asana elimina la rigidez del cuello y el hombro, y también actúa como un buen remedio para los problemas cervicales. // Fuente: Mejor con Salud

5. Balshayana: la pose del niño

La asana balshayana es extremadamente beneficiosa para pacientes que también sufren de dolor en la parte inferior de la espalda o espondilitis cervical debido a varios factores como el estrés, la tensión y la carga de trabajo excesiva.

Para lograrla con éxito, realiza esta postura lentamente. Primero agáchate y ponte en cuclillas, luego alarga lentamente el tronco hacia adelante, dejando caer todo el peso sobre tus muslos y rodillas, hasta lograr apoyar la frente completamente en el suelo.

Tus brazos deben extenderse totalmente hacia atrás en el costado de tu cuerpo con las palmas hacia afuera. Luego, inhala y exhala profundamente de 3 a 5 veces consecutivas, tratando de alargar tu columna vertebral y bajar tus glúteos. La posición correcta debe alinear tus glúteos con la planta de tus pies y las palmas de las manos, mientras mantienes la frente pagada al piso.

Asana balasana
La postura del niño es muy beneficiosa para quienes sufren de dolor en la parte inferior de la espalda o espondilitis cervical. // Fuente: Cuerpomente
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Aunque puedes poner en práctica todas estas 5 posturas de yoga para calmar la tensión cervical cuando requieres calmar los síntomas de inmediato, lo ideal es que las adoptes dentro de una práctica regular como un método de prevención. Es perfecto por ejemplo en la mañana, antes de comenzar con las actividades diarias, o en la tarde después de cada jornada de trabajo, dentro de un programa de ejercicios diario.

5 Posturas de Yoga para calmar la tensión cervical
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15 comentarios

  • Genial!!! Super útil esta guia de posturas para un problema tan frecuente como los dolores cericales ya mismo las pondre en practica

  • Excelente guía, nos dejamos llevar por la rutina y nos rebasan las actividades diarias hasta que el cuerpo nos reclama. Son excelente guía. Me gustaría me pudieran orientar sobre guías de
    Meditación. Mil gracias

  • Super util!!! Encontramos el articulo de casualidad en la oficina y dio tema de debate en el almuerzo: cuantos de los 10 en la oficina teniamos dolores cervicales.. Acto seguido probamos algunos consejos de yoga para ayudar a la zona cervical y fue maravilloso! Lo pondremos en practica todos los dias ya que la postura de oficina, computadora etc es fatal, gracias Relajemos!

  • Buenisimos los ejercicios ya los probé y me alivió mucho mis tensiones en la zona cervical! Los mantendré en práctica día a día ojalá ayuden con mis dolores en esa zona del cuerpo que son muy frecuentes. gracias!

  • Excelente aporte! No tengo amiga que no sufra de malestar cervical constantemente, es un sintoma muy frecuente hoy en dia, y este tipo de ejercios enfocados en la zona cervical son excelentes ojala sigan compartiendo mas y mas 🙂

  • muy bueno. me interesa, ademas, la meditacion de los cuarenta dias. si tenes una foto de la postura de las manos me aclararia gracias.

    • Hola Evangelina! Te invitamos a conocer más sobre la meditación de los 40 días en esta nota. Subiremos en breve más fotografías ilustrativas. Namaste

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