Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna)

Chandrasana Paso a paso

Paso 1

Realizamos Utthita Trikonasana y flexionamos el tronco del lado derecho, mediante la participación del abdomen, los oblicuos, los músculos profundos de la espalda y los flexores de la cadera, con la mano izquierda apoyada en la cadera izquierda. Inhalamos, doblamos la rodilla derecha y deslizamos el pie izquierdo alrededor de 6 a 12 pulgadas hacia adelante a lo largo del piso. Al mismo tiempo, colocamos la mano derecha adelante, más allá del lado del pie derecho, por lo menos 12 pulgadas.

Paso 2

Exhalamos y presionamos firmemente la mano derecha y el talón derecho en el suelo, y enderezamos la pierna derecha, levantando al mismo tiempo la pierna izquierda paralela o un poco por encima de la paralela al piso usando los abductores de la cadera: glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata. Uno de los objetivos es tener la rótula de la pierna levantada mirando directamente al frente.

Luego nos extendemos activamente a través del talón izquierdo para mantener fuerte la pierna levantada y giramos el torso para extender el brazo izquierdo de forma recta desde los hombros.

Debemos tener cuidado en esta pose de yoga de no bloquear y hiperextender la rodilla que está de pie, para esto, nos aseguramos  de que la rótula esté alineada hacia adelante y no adentro. Luego contraemos los músculos en la parte exterior de la pierna, el peroneo largo y el corto. Esta acción abre la planta del pie, estimulando los chakras menores en esta región.

Paso 3

Giramos el torso superior a la izquierda, pero mantenemos la cadera izquierda moviéndonos ligeramente hacia delante. La mayoría de los principiantes deben mantener el brazo izquierdo apoyado sobre la cadera izquierda y la cabeza en una posición neutral, mirando al frente.

Paso 4

Llevamos el peso del cuerpo sobre todo en la pierna que está en el piso, firmemente contraemos el cuádriceps, al contraerlo se inicia la inhibición recíproca de los isquiotibiales, lo que hace que se relajen de manera segura en el estiramiento. Luego presionamos la mano inferior ligeramente hacia el suelo, utilizándola para regular inteligentemente el equilibrio. Levantamos el tobillo interno del pie derecho con fuerza para arriba, como si extrajera energía del piso hacia la ingle derecha. Presionamos el sacro y la escápula firmemente contra el torso posterior, y alargamos el cóccix en dirección al talón levantado donde finalmente logramos la pose de media luna.

Paso 5

Tratamos de mantener la posición de media luna durante 30 segundos a 1 minuto, ejerciendo presión en el abdomen. Luego bajamos la pierna levantada y el brazo y hombros extendidos al piso con una exhalación, y regresamos a Trikonasana. Luego de descansar unos segundos, iniciamos la postura del lado izquierdo durante el mismo período de tiempo.

Beneficios de Ardha Chandrasana

• Alivia dolores leves
• Aporta flexibilidad, principalmente la columna vertebral.
• Ayuda a reducir la grasa de la cintura, las caderas y los glúteos, por lo que es muy apropiada si queremos perder peso.
• Estimula la digestión y reduce los problemas gastrointestinales.

Consejos para principiantes

• Domina los guerreros antes de introducirte en la posición de la media luna.
• Utiliza un bloque/ladrillo como apoyo de tu brazo inferior, en caso que no llegues a apoyarlo en el suelo.
• Puedes intentar primero otras posturas de equilibrio más sencillas.
• Como en cualquier asana de equilibrio, puedes ayudarte de una pared al comienzo. Intenta no generar dependencia de este elemento externo por mucho tiempo.
• Levantar el brazo o girar la cabeza son movimientos que parecen sutiles, pero que pueden generar dolencias en caso de realizarlos antes de tiempo. No te apresures. Siempre procura dominar los movimientos anteriores antes de desafíos más exigentes.

Precauciones y consideraciones importantes

Si se presenta algún problema en el cuello mientras practicamos esta postura de yoga, no podemos girar la cabeza para mirar hacia arriba; continuamos mirando hacia adelante y mantenemos ambos lados del cuello uniformemente largos.

Se debe evitar practicar Ardha Chandrasana también en las siguientes condiciones.

• Dolor de cabeza o migraña
• Presión arterial baja
• Diarrea
• Insomnio

Variantes de Ardha Chandrasana

Una vez que adoptemos la práctica de realizar Ardha Chandrasana, podemos intentar hacer algunas variaciones para hacerla más difícil y diferente. Pero también podemos hacerla más fácil si nos estamos iniciando en el yoga.

El equilibrio siempre es complicado en esta postura, sobre todo para los más principiantes. Por lo tanto, una pared es un elemento útil que podemos usar para este tipo de asanas.

En este caso, nos paramos de espaldas a la pared, con una distancia prudente. Exhalamos y nos inclinamos hacia delante formando una curva, luego inhalamos y levantamos la pierna izquierda paralela al piso y presionamos la planta izquierda contra la pared.

Comenzamos con los dedos de los pies apuntando al piso. Exhalamos nuevamente y giramos el  torso a la izquierda, extendemos la mano de forma recta desde los hombros, al mismo tiempo, giramos la pierna izquierda y el pie hasta que el otro quede paralelo al piso. Descansamos la mano izquierda sobre la cadera izquierda. La presión del talón levantado contra la pared nos ayudará a mantener el equilibrio. También podemos realizar la postura de espaldas a la pared apoyándonos contra ella.

Los practicantes más avanzados deben si levantar el brazo al momento de la inhalación, dejándolo en posición perpendicular al suelo. Es importante en este movimiento mantener firme la escápula superior. Imagina una pared justo en frente tuyo, y presiona fuerte dicha pared con la mano que tienes arriba.

Solo si consigues equilibrio en la posición, intenta girar muy suavemente la cabeza para mirar los dedos de la mano que tienes arriba.

Otras asanas complementarias a Ardha Chandrasana

• Vrksasana, la Postura del Árbol
• Virbhadrasana III, el Guerrero III
• Ustrasana, la Postura del Camello