Hatha Yoga

Beneficios del Hatha Yoga

El Yoga es la ciencia milenaria de la transformación y del desarrollo del potencial humano, una filosofía que busca el equilibrio entre materia y espíritu. Desde los albores de la humanidad se le reconoce a la práctica del yoga importantes beneficios, a tal punto que ha permanecido vigente a lo largo de los siglos. Se le atribuye al sabio indio Patanjali hace más de 2000 años, la escritura del Yoga Sutra, el documento que sirve de marco filosófico y fundamento de las diferentes corrientes de yoga; de ahí se derivan cinco escuelas principales: Bhakti Yoga, el yoga de la devoción y del amor; Jnana Yoga, el yoga del conocimiento; Kharma Yoga, el yoga del servicio desinteresados a los demás; Raya Yoga, el yoga mental y de la que ampliaremos en este artículo, la variante conocida como Hatha Yoga, una disciplina que tiene la salud física y el equilibrio como objetivo principal.

Beneficios del Hatha Yoga
El Hatha Yoga es el “yoga madre” y aporta múltiples beneficios al cuerpo y la mente

Origen del Hatha Yoga

La tradición hindú señala al maestro Goraksha Natha como el fundador de la escuela conocida como Hatha Yoga (ver más info, en inglés), alrededor del siglo X d.C. La palabra hatha significa fuerza, por tanto, esta disciplina involucra un conjunto de ejercicios físicos, conocidos como asanas o posturas. La ejecución de estos movimientos está diseñada para abrir los canales del cuerpo, de modo que la energía pueda fluir libremente. Hatha también se traduce como ha que significa “sol” y tha que significa “luna”. Esto se entiende como una referencia directa a la armonía.

El Hatha Yoga es un camino hacia la creación de equilibrio y la unión de los opuestos. Su práctica induce al cuerpo físico a desarrollar un equilibrio entre fuerza y flexibilidad. También adiestra al practicante a estabilizar el esfuerzo y la entrega en cada pose. Es una poderosa herramienta para la auto transformación. Simultáneamente, demanda poner atención en la respiración, lo que ayuda a fijar las fluctuaciones de la mente e inducir la relajación y la meditación, que son los aspectos que complementan el enlace de cuerpo y mente, el balance entre materia y espíritu.

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Estilos derivados del Hatha

Hatha Yoga sirve de cimiento para un buen número de variantes de yoga, entre las que podemos señalar Iyengar yoga, Ashtanga yoga, Kripalu yoga, yoga integral, viniyoga, Kundalini yoga, Bikram yoga, para nombrar unos pocos; todos estos estilos tienen diferentes perspectivas o enfoques, sin embargo comparten las mismas bases del Hatha Yoga: procurar la unión de cuerpo-mente-espíritu por medio de los asanas, los pranayamas y la meditación.

Características del Hatha Yoga

Purificación (shatkarma)

La práctica del Hatha Yoga exige al aspirante una gran dedicación e involucra un conjunto de procedimientos que permiten alcanzar el propósito final de esta disciplina. Un primer paso se haya en la técnica de purificación, que resulta en uno de los medios más efectivos para estimular la fuerza vital; desde tiempos antiguos se pudo comprobar la eficacia de la depuración y se desarrollaron una serie de técnicas de limpieza que preparan al cuerpo para las exigencias que requiere el hatha yoga. El saneamiento del cuerpo se logra con la práctica de los shatkarmas; las seis técnicas de purificación incluyen la limpieza nasal (Neti), depuración del tracto digestivo (Dhauti), masajes abdominales (Nauli), limpieza del colon (Basti), purificación y revitalización de los lóbulos frontales (Kapalbhati) y el enfoque de la mirada en un objeto fijo (Trataka), que busca la purificación del pensamiento.

Rutina de Hatha Yoga
Rutina de Hatha Yoga

Posturas (asanas)

Una vez se ha superado la etapa de purificación se pasa a la práctica de los asanas o posturas. En los manuales contemporáneos se pueden encontrar descritas alrededor de mil posturas; algunas están diseñadas expresamente para sentarse largo tiempo en estado de meditación, pero la mayoría persiguen regular la fuerza vital en el cuerpo para obtener equilibrio, salud y fuerza. La tradición India señala que hay tantas posturas como número de seres vivos y que Shiva (Dios) enseñó 8.400.000 posturas, de las cuales se extraen 84 asanas que se señalan a continuación:

Sellos y cierres (mudras y bandha)

Conjuntamente con la ejecución de las posturas se realizan los sellos (Mudra) y los cierres (Bandha). Los Mudra son técnicas más avanzadas que complementan la ejecución de las asanas, en el sentido que mezclan aspectos físicos con prácticas meditativas y consisten en una serie de movimientos que se realizan con los brazos y las manos.

Son extremadamente sencillos, pero se les adjudica gran importancia, ya que ayudan a liberar la energía bloqueada en el interior del cuerpo, en los canales de energía llamados Nadis y en los centros energéticos denominados Chackras. Los Bandha son una especie de maniobras corporales que buscan concentrar y estimular la fuerza vital dentro del tronco. Son técnicas físicas que permiten controlar los diferentes órganos y nervios del cuerpo.

La palabra Bandha significa “mantener y ajustar”. Esta práctica consiste en realizar masajes sin emplear las manos, valiéndose solamente de los músculos internos ubicados en la zona central del cuerpo, estos movimientos están dirigidos a los órganos y tienen como objetivo, eliminar la sangre estancada y estimular los nervios que enervan estos órganos.

Restricción sensorial (pratyahara)

Siguiendo el camino del Hatha Yoga se encuentra la restricción sensorial y consiste en la retirada de la atención sobre los objetos externos. Valiéndose del uso de herramientas sencillas, como vendas o capuchas en los ojos y orejeras, con el objetivo de bloquear la visión y la audición para evitar cualquier grado de distracción. El hecho de que esta práctica se sitúe antes del control de la respiración, presupone una importante medida de disciplina mental.

Control de la respiración (pranayama)

El control de la respiración (pranayama) es una detallada regulación de la fuerza vital en sus diferentes formas. Desde el punto de vista del practicante de Hatha Yoga, es imposible avanzar sin llevar a cabo el dominio de la fuerza vital por medio de la respiración.

Mientras la respiración sea irregular, la mente permanecerá inestable; cuando la respiración se calme la mente permanecerá inmóvil y el yogui logrará estabilidad. Por consiguiente, controlar la respiración es indispensable. Ver más sobre control de respiración.

Serie de Asanas del Hatha Yoga
Serie de Asanas del Hatha Yoga

Meditación (dhyana)

El siguiente paso es la meditación. En el Hatha Yoga, se asocia a la meditación (dhyana) con la visualización y se han definido tres tipos:

  • Visualización sobre un objeto “tosco” (sthula), por ejemplo la visualización detallada de una deidad.
  • Visualización sobre un objeto “sutil” (sukshma), por ejemplo la visualización de lo Absoluto en la forma de punto original del universo (bindu)
  • Contemplación de lo Absoluto como luz (jyotish).

En los dos últimos casos la atención es sencillamente introvertida sobre la esencia interior (atman), logrando cierto grado de conciencia unitiva. Generalmente, se explica este proceso en términos del despertar de kundalini que, ascendiendo por el canal central (sushumna), se une finalmente con el si-mismo-esencial en la cima de la cabeza.

Mantras

En complemento a las asanas el Hatha Yoga se vale del uso de mantras, una herramienta de control de la mente que es ampliamente recomendado por los instructores y que consisten en la emisión de sonidos que pueden ser silabas, palabras o grupo de palabras que pueden tener o no un significado literal y a los que se les atribuye gran importancia. La emisión de estos sonidos por parte del practicante induce a la concentración, a enfocar la mente y suscitar cambios. A medida que se repiten los mantras, la mente no deja espacio para la distracción y en consecuencia se logra una mejor relajación y se favorece la meditación profunda.

Énstasis (samadhi)

El último objetivo de la práctica meditativa del Hatha Yoga es conseguir el énstasis (samadhi), que es un estado de conciencia de meditación en la que el practicante siente que alcanza la unidad con lo divino, es la unión de la conciencia individual del yogui con la conciencia universal. En los textos tradicionales se describe al estado de samadhi como la realización última o perfecta identidad con la realidad transcedental, equivalente a la liberación espiritual o a la iluminación divina y se configura en la aspiración máxima del practicante de Hatha yoga.

Beneficios del Hatha Yoga

Fuerza y concentración: fundamentos del Hatha
Fuerza y concentración: fundamentos del Hatha

La práctica del Hatha Yoga, ha sido muy popularizado en occidente debido a la gran cantidad de provechos que ofrece. Desde el punto de vista físico la ejecución de estas posturas, resultan beneficiosas para:

  • Mejorar la flexibilidad
  • Aumentar la fuerza
  • Optimizar el equilibrio
  • Reducir el estrés y la ansiedad
  • Reducir los síntomas de dolor de espalda inferior
  • Beneficioso para el asma y las enfermedades pulmonares
  • Aumentar la energía y disminuir la fatiga
  • Mejorar la salud física y la calidad de vida en las personas de edad
  • Mejorar la gestión de la diabetes
  • Reducir los trastornos del sueño
  • Reducir la hipertensión
  • Mejorar la circulación de la sangre
  • Reducir el peso

La práctica integral de Hatha Yoga, además de aportar fuerza, flexibilidad y equilibrio, también proporciona:

  • Consciencia receptiva
  • Desbloqueo de tensiones
  • Apertura de obstrucciones energéticas
  • Generación de hormonas de bienestar
  • Paz Interior
  • Elevar energías embotadas
  • Apaciguar energías turbulentas
  • Dirigir la energía psíquica

En lo concerniente a las prácticas de concentración, el Hatha Yoga conduce al practicante a desarrollar:

  • Tranquilidad y bienestar
  • Visualización creativa
  • Prevenir el exceso de tensión emocional
  • Iniciación a la Meditación
  • Autoconocimiento
  • Incremento de la atención
  • Mecanismos físicos, emocionales y mentales
  • Pensamiento positivo
  • Inteligencia emocional
  • Capacidad cognitiva del pensamiento
  • Consciencia

Gracias al Hatha Yoga se logra llevar el cuerpo a su perfección, es decir al impregnarlo de conciencia, al dominarlo, el hombre realiza una condición crucial de su destino. Evidentemente el cuerpo es más que una extraordinaria máquina biológica, es una dimensión esencial del ser humano. El cuerpo es el punto donde se encuentran todos los planos de existencia. No en vano existe la afirmación de que para aquel que ha conquistado el cuerpo por medio del auto control, no existe la enfermedad, no hay vejez ni muerte.

Las posturas de Hatha Yoga

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Como hemos dicho anteriormente, sería imposible listar todas las posturas del Hatha Yoga. Aquí abajo, sin embargo, listamos las principales en forma complementaria a nuestra guía de asanas (ver).

  • Postura de la Montaña (Tadasana)
  • Postura del Árbol (Vrksasana)
  • Postura del triángulo (Trikonasana)
  • Postura del triángulo de cuerpo torcido (Parivrtta Trikonasana)
  • Postura angular (Konasana)
  • Postura perro hacia abajo (Svanasana)
  • Postura de la Silla (Utkalasana)
  • Postura de la Vela (Salamba Sawangasana)
  • Postura de la tabla (Purvottanasana)
  • Postura del muerto (Savásana)
  • Postura del Águila (Garudásana)
  • Pinza de Pie (Padahastasana)
  • Postura del pez (Matsyasana)
  • Postura del saltamontes (Salabhasana)
  • Postura de la cobra (Bhuiangasana)
  • Postura de la pinza (Paschimottanasana)
  • Postura del arco (Dhanuwasana)
  • Postura de La rueda (Chakrasana)
  • Postura del pavo real (Mayurasana)
  • Saludo al sol (Surya Namaskar)
  • Postura sobre la cabeza (Sirsasana)
  • Postura diamantina (Vajrasana)
  • Postura del ensueño (Supta-Vajrasana)
  • Postura fácil (Sukhasana)
  • Postura perfecta (Siddhasana)
  • Postura prospera (Swastikasana)
  • Posición de loto (Padmasana)
  • Postura tobillo – rodilla (Bhadrasana)
  • Postura del barco (Navasana)
  • Postura del palo recto (Dandasana)
  • Postura de las cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
  • Torsión de columna vertebral (Matsyendrasana)
  • Postura del arquero (Akarna-Dhanurasana)
  • Postura del gato (Marjarasana)
  • Postura de la luna creciente (Ardha-Chandrasana)
  • Postura del puente (Setu Bandasana)
  • Postura del sofá de Vishnu (Anantasana)
  • Equilibro sobre las manos (Hasta-Vrksasana)
  • Postura del Ieón (Simhasana)
  • Postura de la cabeza de vaca (Gomukhasana)
  • Postura de la Ianza (Anjaneyasana)
  • Postura cadáver cara hacia abajo (Advasana)
  • Postura de la serpiente (Sarpasana)
  • Postura de niño (Pranatasana)
  • Postura del portal (Parighasana)
  • Postura del escorpión (Vrschikasana)
  • Postura de las 8 curvas (Astavakrasana)
  • Postura del pájaro (Bakasana)
  • Postura de la bailarina (Natarajasana)
  • Postura en cuclillas (Avasastikasana)
  • Postura del caballo Vatayanasana
  • Postura para aliviar gases (Pavana Multasana)
  • Postura del camello (Ustrasana)
  • Estiramiento intenso hacia adelante (Padottanasana)
  • Gran separación de piernas (Hanumanasana)
  • Extensión de pecho a pierna (Parsvotlanasana)
  • Postura de la montaña (Parvatasana)
  • Estiramiento de caderas (Nilam basana)
  • Una pierna detrás de la cabeza (Eka Padasirsasana)
  • Postura de la rana (Bhekasana)
  • Postura de la cobra real (Bhujangendrasana)
  • Postura del cuadrúpedo (Chaluspadasana)
  • Postura de la paloma real (Rajakapotasana)
  • Postura del feto (Garbhasana)
  • Postura escondida (Goraksasana)
  • Postura cabeza a la rodilla (Janusirasana)
  • Postura de la tortuga (Kurmasana)
  • Postura del arco de la espalda (Prstha Vakrasana)
  • Postura de la paloma (Kaputasana)
  • Postura de la garza (Krounchasana)
  • Postura del gallo (Kukkutanasana)
  • Postura de la rodilla a la oreja (Kama Pidasana)
  • Equilibrio sobre los brazos (Bhujasana)
  • Estiramiento de la columna vertebral (Pada Pasarita Paschimottanasana)
  • Postura del héroe (Virasana)
  • Estiramiento de los tobillos (Malasana)
  • Postura volando (Tuladandasana)
  • Postura del ala (Paksasana)
  • Postura de la liebre (Sasamgasana)
  • Postura cabeza a los pies (Sirangustasana)
  • Postura de alerta (Sam katasana)
  • Estiramiento posterior hacia arriba (Urdha-Paschimottanasana)
  • Postura del arado (Halasana)
  • Postura del guerrero (Virabhadrasana)

60 comentarios

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  • Hola me encanta el yoga pero principalmente el Hatha yoga, pero en mi ciudad no consigo quien lo practique y.. me gustaría muhiisimo aprenderlo…gracias por tota la enseñanza que encuentro aquí…

    • Hola Marta! Cuéntanos dónde vives, quizás podamos ayudarte. Hasta entonces, internet es una excelente herramienta para aprender, y quizás te sirvan algunas de nuestras pequeñas rutinas para realizar en casa. También puedes leer nuestras notas sobre asanas y comenzar por animarte a practicar las más sencillas.
      Gracias por dejarnos tu comentario 🙂

    • Fantástico, Sylvie! Hatha Yoga es la puerta de entrada para muchas personas, que luego se animan a probar distintos estilos. Qué bueno que estés enamorándote cada día más de esta hermosa filosofía de vida.

  • Hola..gracias x compartir conocimientos..soy instructora y la tecnología nos ayuda a reveer conceptos y compartirlo con kienes comienzan a practicarlo..encontré en yoga el camino para serenarme y a compartir con mis alumnas mis experiencias se sanación. .gracias. .gracias. .gracias

    • Hola, Rosana. Sin duda, una de las cosas más lindas que tiene la tecnología es acercarnos la información y facilitar el acceso a ella. Nos alegra que te haya sidod e utilidad nuestro artículo. Muchas gracias por tu comentario.

  • Namaste, en 1976 recibí mi instructorado de hata yoga, y no deje de hacer y dar clases o prácticas, jamas me acerque a ninguna institucion o escuela, me preparé siempre. buscando informacion en libros revistas, y continuo, actualmente tengo 68 años. Me considero afortunada de haber concido el yoga y la enorme cantidad de personas maravillosas que se acecaron a conocer el yoga, a traves mio. y siempre les aconsejo no dejar, si no les gusta mi estilo que busquen un lugar donde se sientan bien. Felicitaciones a Laury Tobar, ejemplo de persona. gracias por permitirnos expresanos.

    • Hola, Hilda! Nos encanta esa actitud de estar siempre en la búsqueda, siempre aprendiendo algo nuevo. Te felicitamos por todos estos años transitados con yoga! Muchas gracias por dejarnos tu comentario.

  • Soy una agradecida a la vida y al yoga, porque comencé a practicarlo con mis 81 años. Soy una persona feliz, si muy feliz a pesar de la torpeza propia de la edad se que no lo haré perfecto pero en mi concentración……. a 5 cmts del suelo me siento volar !!!. Solo hace 3 meses que concurro 2 veces por semana a un taller municipal, estoy muy contenta porque mi cuerpo responde mucho mejor y me encantó encontrar Relajemos y les digo gracias, gracias, gracias por todo

    • Para comenzar no hay edad, Laury! Nos alegra muchísimo que te hayas animado a comenzar yoga y que nos hayas dejado tu comentario. Seguramente servirás de ejemplo para muchas personas que se autoimponen límites que no existen.
      Estamos muy felices de tenerte como lectora y esperamos que sigas compartiendo con nosotros 🙂

  • Yoga… es la mejor forma para mantenerse joven y espiritualmente EQUILIBRADO!…
    He estado practicando Kundalini Yoga… pero se fue mi maestro y he dejado varios meses sin practicar… espero el haberlos encontrado a ustedes… me sirva para continuar con mis prácticas en casa… Muchas Gracias.

    • Hola, María del Pilar! Una pena lo de tu maestro de Kundalini, pero que no te desanime! Recientemente hemos publicado un artículo con tips para practicar yoga en casa. Esperamos que te sirva para retomar el hábito. Lo puedes encontrar aquí.

  • Lo practico, lo respeto y lo agradezco como la base del yoga… lo comparo a aprender a tocar el piano antes de elegir clásico o jazz, …para mi el hatha es la Gran Enseñanza de Yoga.. y si exploro otras ramas, técnicas y sondeo el estudio de Yoga en un sentido más amplio .. siempre vuelvo a el con fidelidad, disciplina y regularidad. Es como mi maestra de Yoga, mi brújula, mi fundamento.!!

    • Hola, Anne! No por nada se le llama “yoga madre”, es la piedra fundamental, una buena base a la que regresar. Nos encanta poder ver lo mucho que lo disfrutas y respetas. Muchas gracias por compartir con nosotros.

  • Mi “puerta de entrada” al yoga, querido hatha. Siempre voy a estar agradecida de haberme animado a probar una clase. Nunca más pude dejarlo y cada vez me enamoro más y conozco nuevos estilos, pero siempre vuelvo a mis orígenes. Bello artículo, fue un placer leerlo. Namaste.

    • La piedra fundamental de muchos otras disciplinas y también del camino de muchas personas, como es tu caso. Podemos notar todo el amor que sentís por el yoga y nos encanta. Muchas gracias por compartir, Connie.

  • Hola , gracias por lo expuesto , realmente explica cómo Es , y de que se trata , hace 20 años que práctico Yoga , y cada vez sigo aprendiendo !!! Lo primero que aprendí fue a reconocer mi cuerpo , y a detectar como era y es la respiración , a tomar conciencia de que es la base de nuestra exustencia , y a través de la mente , profunfizar hasta donde somos los hacedores de nuestro propio bienestar físico , mental y Espiritual !!! Yoga es Unión , a través del cuerpo manifiesto lo que mi mente en contacto con mi alma puede lograr en armonía. En lo personal he comprobado con el tiempo , como el Yoga me aportó mejor beneficio a mis huesos , y como de poco fui transformando mi manera de actuar y ser !!! Gracias gracias gracias …. Muy bueno muy muy bueno todo el artículo.
    Suelo no recomendar si no me lo dicen o preguntan o incentivar a nadie a practicar yoga , he sabido de personas q me han dicho ,uuhhh no me Aburre , entonces comprendo que es muy personal está práctica y experiencia , hay que vivirla para sentirla !!! Ojalá seamos muchos los que la descubramos !!!!! , Namaste

    • Sin duda, muchas veces uno recibe esa respuesta al recomendar esta práctica. Quizás simplemente no sea el momento indicado para esa persona, pero en el transcurso de su vida puede encontrarse con el yoga y descubrir todos sus beneficios.
      Muchas gracias por compartir con nosotros tus hermosas palabras, Silvana! Esperamos que sigas comentándonos.

  • Excelente, me encantó leer sobre este hermoso modo de vida que practico hace ya un par de años. Hatha fue la peurta de entrada y la piedra fundamental a la que siempre vuelvo.

    • Hatha es sin duda el primer paso para muchos, y es el cimiento de muchas otras variantes también. Muchas gracias por compartir, Diana 🙂

  • Yo tengo mas de 7 años practicando yoga. Empece en los años 1994 con hatha yoga para mi la practica de hatha yoga descubri que mi cuerpo se hizo flexible como mi mente “mente y cuerpo flexible” abri muchos canales de energia que tenia blqueados. Me embaracé y deje disciplina y la practica. Regreso en el año 2011. ahora que ya soy mayor y me siento excelente practicando ahora asthanga yoga, kundalini etc.
    Tambien puedo comentar que se perdió la practica de la gimnasia psicofisica era buenisima.

    • Te felicitamos por tu constancia y por haber retomado, Clara! Tendremos que investigar sobre gimnasia psicofisica entonces. Muchas gracias por compartir con nosotros.

  • Nunca imaginé todo lo que era el yoga!
    Ha transformado mi vida.!!
    Es un estilo de vida que te lleva a transformar el mundo tocando corazón x corazón!
    Namaste????????????????????????????????????????✨✨

    • Nos alegra mucho que te hayas encontrado con el yoga y hayas podido experimentar tantos cambios positivos. Es todo un estilo de vida y una filosofía. Muchas gracias por comentar, Montserrat

  • Me encanta el yoga ,lo he echo durante mi vida de forma intermitente,ahora me he reencotrado nuevamente con esta disciplina q me produce un estado de paz interior sublime,y lo puedes hacer en distintas etapas de tu vida,es un alimento necesario para el espíritu .

    • Totalmente, Patricia, no hay tiempo ni edad para practicar yoga. Nos alegra que hayas podido reencontrarte con esta maravillosa práctica. Saludos!

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