Guía para crear una secuencia personal de yoga (para ti o para dar clase)

Una clase de Yoga integral y completa incluye bastantes aspectos que, al ir practicándolos, puedes ir variando y modificando a voluntad, según tu propia experiencia y el tiempo que dispongas. En esta nota podrás conocer algunas ideas y consejos para ir desarrollando tu práctica y, a través de una guía, crear una secuencia personal de yoga.

En una buena práctica se debería incluir: la toma de conciencia del cuerpo y la respiración, una meditación inicial, un precalentamiento de las articulaciones, saludos al sol, secuencia de Asanas, y una relajación final profunda y consciente en Savasana o Yoga Nidra y Meditación final.

Para comenzar puedes preguntarte: ¿Por qué practicás/Por qué te gustaría practicar? ¿Qué sentís durante y al final de una clase de yoga? ¿Qué esperás de una clase de yoga? Estos interrogantes y sus posibles respuestas son un buen comienzo si estas estancado en tu practica o no estás muy seguro de qué clases tomar.

Es esencial saber que para la práctica de Yoga sólo necesitamos presencia. Es el tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos para conocernos y vivir lo que hacemos, creando un lugar y un espacio que se abre porque queremos, sin presiones ni obligaciones. Es muy nutritivo probar diferentes clases y tipos de Yoga y conocer diversos profesores que nos ayudarán a encontrar nuestro propio estilo y forma de vivir la práctica.

Solo nosotros mismos somos capaces de crear y acceder a ese lugar y transformarlo todo lo que sea necesario. Disfruta tu práctica y agradece toda la información recibida, la claridad para poder actuar y la experiencia que estás viviendo. Todo vale si te sentís bien y amás lo que estás haciendo.

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Toma de conciencia

La primera instancia para la práctica es sacarse los zapatos, dejando atrás el bagaje cotidiano.

• Date tiempo para llegar, arribar al cuerpo y respirar. Busca una postura sentada cómoda, también puede ser en Tadasana o Savasana.
• Sentarse sobre un bloque o bolster apoyando los isquiones en el borde delantero y manteniendo la columna alineada y con sus curvaturas naturales permite estar más tiempo cómodamente en una postura de meditación.
• Respira normalmente, inhalando y exhalando por nariz mientras percibes cada uno de estos movimientos, sin intentar modificar su ritmo. Ve tomando conciencia progresivamente de todo el cuerpo, desde los pies hasta la coronilla, viajando a través de la columna.
• Haz varias respiraciones bajas, elevando y descendiendo abdomen y luego suma la respiración costal, expandiendo costillas, tratando de llenar laterales del tronco y espalda. Practica la respiración abdominal y costal por separado, para luego unirlas en un mismo movimiento respiratorio.

Meditación

• Luego, siente las fuerzas ascendentes y descendentes. Hay una energía que baja hacia la tierra, se enraiza y esto lo puedes sentir o con el apoyo de isquiones sobre el suelo si estás sentado, o con las plantas de los pies si estás en Tadasana. Y otra energía que asciende hacia el cielo a través de la columna y la coronilla, creando espacios sin perder el enraizamiento. Pasa varios minutos con la atención puesta en estas fuerzas o energías.
• Haz ciclos de respiraciones y cuéntalas para cultivar un estado de concentración y equilibrio que te va a preparar para los movimientos. Por ejemplo, cuenta 5 respiraciones en sentido inverso (inhala 5, exhala 5, inhala 4, exhala 4, y así hasta llegar a 0). Comienza a sentir la respiración a través de la garganta (Ujjayi).
• Antes de comenzar el movimiento puedes intencionar la práctica para que actúe sutilmente. Puede ser un objetivo amplio o específico, físico, emocional, mental. Conecta con tu cuerpo respetándolo, sabiendo escuchar sus limitaciones y aprovechando el potencial del momento para sumergirnos en la experiencia del aquí y el ahora. Durante la clase intenta mantener en todas las asanas este estado de atención y relajación que vamos sembrando en la toma de conciencia, sin llegar al punto de que te resulte un esfuerzo de concentración.

Posturas sugeridas para la toma de conciencia y meditación inicial

• Savasana: Postura del cadáver
• Vajrasana: Postura diamantina
• Sukhasana: Postura fácil
• Tadasana Samasthiti: Postura de la montaña, equilibrio en ambos pies

Precalentamiento

Empieza con movimientos más sutiles, dinámicos y suaves y ve intensificándolos.

Moviliza de manera dinámica las articulaciones y mueve suavemente la columna en todas sus direcciones: extensión, retroflexión, anteflexión, torsión e inclinación lateral. Fortalece y elastiza la columna, a la vez que te preparas para asanas más intensas. Los ejercicios dinámicos calientan y eliminan la falta de elasticidad.

El cuerpo está más acostumbrado a movimientos de anteflexión (plegarse o doblarse hacia adelante). Comienza con esas posturas (en sus versiones más simples, no empieces la práctica con una anteflexion muy profunda como Paschimottanasana), antes de hacer otras más intensas como torsiones o retroflexiones.

Propuestas

• Mueve cuello, hombros, muñecas, caderas, tobillos, deditos de los pies. Inclínate hacia los laterales y haz torsiones suaves.
• Gato – vaca en 4 apoyos (inhalando haz gato contento; exhalando, gato enojado). Realiza elevaciones de piernas y brazos desde 4 apoyos para comenzar a conectar con el core.
• Se puede sumar alguna postura de equilibrio para favorecer ese estado durante la práctica, por ejemplo una variante de Vashistasana (tabla lateral), desde cuatro apoyos o Vrksasana (árbol) si estás de pie.

Saludos al sol

El movimiento es el que debería seguir el ritmo de tu respiración y no al revés. Inhala en postura de apertura y exhala en flexiones, respetando la velocidad que te proponga la respiración.

Durante la secuencia del Saludo al sol vas a poder escucharte, te va a decir mucho sobre la práctica que necesitas ese dia. Puede que hayas planeado una secuencia o pensado algunas asanas pero cuando las cosas están sucediendo, escuchas otra cosa.

Está bien preparar una estructura de antemano para organizarte pero sin perder la oportunidad de ser creativos para modificar y dejar que el cuerpo y la respiración sean los maestros. El cuerpo acumula mucha información y te la transmite a modo de intuición. Si es un movimiento puedes hacer, es orgánico, te surge, urge y es cómodo, ¡entonces está bien! Lo mismo con la respiración: ¡si se siente fluida y natural está bien! Si se siente un esfuerzo, si se agita, está indicándote algo en lo cual tendrás que profundizar.

Al principio se pueden mantener más tiempo las posturas para incorporarlas, focalizándose en la alineación, para luego practicarlo más dinámico.

• Saludo A manteniendo o no Adho Mukha de 3 a 5 respiraciones (Mira el video de cómo hacerlo paso a paso aquí)
• Saludo B manteniendo o no Adho Mukha (trabaja lateralidad)
• Saludos de Hatha Clásico

Asanas

En base a lo escuchado durante el Saludo al sol, sabrás si ese día necesitas más dinamismo y fluidez o lentitud, permanencia y suavidad. Puede ser una práctica más tradicional, donde armes la postura, la mantengas y desarmes, o bien pases de una postura a la otra con más rapidez, coordinando movimientos con respiración y focalizándote en las transiciones.

Posturas de pie y de fuerza y alineación

Uthita Chaturanga Dandasana, Chaturanga, Urdva Mukha, Adho Mukha, Parsvotanasana, Shishulasana, Utkata Konasana, Virabhadrasana I (Guerrero), Virabhadrasana II, Utkatasana (silla)

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Posturas de inclinación lateral

Trikonasana, Uthita Parsvakonasana, Viparita Virabhadrasana, Ardha Chandrasana, Jatara Parivartanasana

Torsiones

Trikonasana torsión, Parivrita Parsvakonasana, Utkatasana en torsión (silla)

Equilibrio

Garudasana, Vjrksasana (árbol), Virabhadrasana III, Bakasana (cuervo)

Retroflexión

Salamba Bhujangasana, Ushtrasana (camello). Urva Mukha. Dhanurasana (arco), Shalabasana variante (saltamonte)

Invertidas

Sirshasana, Prasarita, Sarvangasana (vela), Ardha Sirsasana (media parada sobre la cabeza)

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Tips para secuenciar

Objetivo o foco

En cada secuencia o clase (en una clase podemos incluir varias secuencias) que armemos, es importante centrarse en un aspecto. Esto nos va a dar más claridad a la hora de ordenar las posturas para no hacerlo de modo aleatorio. Puede ser una postura específica, un grupo de posturas, una articulación, un chakra, etc.

Ir de lo simple a lo complejo

Tener en cuenta que el aspecto que hayamos elegido para profundizar debe ser el punto más intenso y de mayor exploración de la práctica, por lo que el cuerpo ya debe tener una preparación previa. Elegir ejercicios y posturas que vayan abriendo las áreas a trabajar.

Práctica Integral

Incluir en todas las prácticas posturas de cada grupo de asanas: asanas de flexión atrás, flexión adelante, inclinación lateral, rotación, equilibrio e invertidas, buscando las variantes que más se adecúen a lo que buscamos, sin que se pierda la función de la postura.

• Comenzar con posturas de pie y alineación luego de un precalentamiento y saludos al sol: guerreros, silla, tablas, media vinyasa. En un flow se pueden intercalar con posturas de inclinación lateral y torsiones. El movimiento dinámico y fluido, y sostener posturas en fuerza generan calor ayudando a liberar toxinas.
• Posturas de equilibrio: se pueden intercalar en la secuencia de pie para generar más atención y/o luego de la secuencia de pie para equilibrar todo lo que se movilizó y se soltó anteriormente. Ejemplos: árbol, media silla en torsión, garudasana, virabadrasana III, Natajarasana.
• Posturas para conectar con el Core: nuestro Core es nuestro centro, el bajo abdomen, el espacio entre el ombligo y el pubis, fuente de todo nuestro poder. Por eso es importante tomarnos varias posturas para conectar con este área esencial, primordial y con su energía. Ya desde Tadasana, podemos tomar conciencia del centro y sentirlo más profundamente en posturas como Chaturanga, tabla, Navasana.
• Posturas invertidas: se pueden agregar armando y desarmando de forma dinámica en una secuencia para generar más calor. Manteniéndolas se genera un estado más meditativo de quietud. Es preferible hacerlas llegando al fin de la práctica, luego de la secuencia de equilibrio si se hace, durante la práctica de restauración. Preparar bien el cuerpo antes con posturas de pie.
• Posturas de torsión: elastizan caderas y preparan para anteflexiones. Se pueden agregar al principio de la práctica de manera dinámica (por ejemplo, después de Virabadrasana I, hacer Parivritta Parsvakonasana) o al final cuando estamos enfriando el cuerpo vía la relajación (ej: Ardha Matsyendrasana).
• Posturas de retroflexión: trabajan la columna, estiran toda la parte delantera del cuerpo y preparan para realizar torsiones. Son bastante intensas, por lo que se recomienda mantenerlas por menor cantidad de respiraciones, excepto en sesiones de yoga terapeútico y restaurativo, donde podemos quedarnos largo rato gracias al uso de elementos y soportes.
• Posturas de anteflexión: realinean músculos y órganos; y alargan la respiración. Son muy adecuadas para el precalentamiento (posturas más suaves o dinámicas) y para la restauración, manteniendo las posturas por largas respiraciones profundas, favoreciendo la interiorización y equilibrando la respiración.

Descansos

Luego de trabajar un grupo de posturas, descansa en una postura neutra antes de pasar a su contrapostura (por ejemplo, luego de practicar varias retroflexiones y aperturas de pecho, descansar con la columna apoyada sobre la tierra antes de pasar a las flexiones hacia adelante). Conviene trabajar el área completa antes que ir alternando entre postura y su contrapostura. Lo mismo con cada lado del cuerpo. En una secuencia, haz las posturas primero del lado derecho y luego del lado izquierdo.

Permanencia

Durante la primer parte de la práctica, puedes quedarte menos tiempo en cada postura, generando momentos de calor y liberación de toxinas con saludos al sol y secuencias de posturas de pie y fuerza, y tener el cuerpo preparado para explorar el objetivo de la práctica. Llegado al final podrás ir buscando un ritmo más lento, permaneciendo más tiempo en cada postura, alargando el número de respiraciones y preparándote para la relajación final.

Ejemplo: una secuencia con foco en posturas de retroflexión (inclinación hacia atrás). Tendremos en cuenta que para explorar las retroflexiones no solamente debemos haber trabajado hombros, parte alta de espalda y pecho, sino también abrir ingles, flexores de caderas y muslos.

Comienza con posturas que abran el pecho y trabajen parte alta de la espalda (esfinge, cobra dinámica, anahatasana) y posturas sentadas como Virasana para empezar a abrir caderas e ingles. Incluye aperturas en los saludos al sol y suma Anjaneyasana. El trabajo de hombros lo puedes hacer con los brazos de Garudasana y Ghomukasana.

Una vez que el cuerpo esté abierto y hayas hecho varias vueltas de saludo al sol y posturas de pie, puedes explorar las retroflexiones más profundas como Salabhasana, Ushtrasana, Natajarasana, Raj Kapotasana, Urdvha Dhanurasana.

Restauración

Llegando al fin de la práctica, baja gradualmente la intensidad e integra lo aprendido. Para generar un mayor grado de relajación, arma y desarma despacio y mantén las posturas que ya no necesitan tanto esfuerzo con respiración abdominal o ujjayi, sintiendo la fuerza de gravedad actuando. Cierra los ojos, vuelve a la conciencia.

Ejemplos: Vajrasana, Ushtrasana, Balasana, Paschimotanasana, Ghomukasana, Navasana, Sarvangasana, Sirsasana, torsiones suaves, Setu Bandasana, Puente completo.

Savasana

Toda clase de Yoga termina en Savasana. Aunque tengas poco tiempo nunca dejes de lado la relajación final, por lo menos 10 minutos. Suelta el peso del cuerpo, deja ser a la respiración.

Haz un escaneado corporal, sintiendo cada parte, ascendiendo desde los deditos de los pies hasta la coronilla. Recorre el lado derecho del cuerpo, el lado izquierdo, y todo el cuerpo junto. Dibuja mentalmente los contornos del cuerpo.

Deja pasar a los pensamientos, llevando toda la atención a un punto en el entrecejo y observa con ojos cerrados el espacio que aparece delante de tu mirada interna (chidakasha)

Se integra lo aprendido en la práctica y se transforma la energía, recargándote y eliminando la fatiga.

Luego de esta relajación profunda, vuelve haciendo movimientos lentos con el cuerpo y siéntate en una postura de meditación para hacer el cierre, sintiendo el cuerpo, la respiración y la mente y agradeciendo la oportunidad de poder realizar la práctica y conocerte más a ti mismo a través de las enseñanzas del Yoga.

Conclusión

Esto es solo una guía, para que puedas convertir tu práctica en una expresión libre. Permítete jugar y ser creativo, aceptando y agradeciendo todo el camino recorrido y abriéndote a la abundancia. Acepta que nunca será perfecto, no hay ningún lugar al que llegar pero la presencia comienza a despertar nuestro ser y nuestra integridad. Siempre traerás algo y siempre aprenderás algo.